精神焦虑症的自救方法为认知调整、深呼吸、运动锻炼、规律作息、转移注意力。
1.认知调整
首先要正确认识焦虑情绪，焦虑是人体面对压力时的常见应激反应，接纳自身的焦虑状态，不过度抵触。比如通过学习心理学相关知识，了解焦虑产生的正常性，从而减轻因对焦虑的恐惧而加重的负面情绪，不同年龄人群均可通过自我教育式的认知学习来实现这一点，青少年可通过学校心理健康课程等渠道获取相关认知调整知识，成年人可通过阅读专业书籍等方式。
2.深呼吸
找一个安静舒适的位置坐下或躺下，缓慢地吸气，让腹部膨胀，然后缓慢呼气，使腹部收缩，每次深呼吸持续5-10秒，重复进行。例如每天进行3-5次这样的深呼吸练习，每次5-10分钟，能有效缓解焦虑带来的躯体紧张感，儿童在家长引导下也可学习简单的深呼吸方法，老年人也能通过平稳的深呼吸来放松身心。
3.运动锻炼
适度的运动有助于改善焦虑情绪。中等强度有氧运动是较好的选择，如快走，每周至少进行150分钟。不同年龄人群运动方式有差异，儿童可选择跳绳、踢毽子等趣味性运动；年轻人可进行跑步、游泳等；老年人适合散步、打太极拳等。运动能促进身体分泌内啡肽等神经递质，从生理层面调节情绪状态。
4.规律作息
保持稳定的生活节奏和充足睡眠至关重要。成年人一般保证7-8小时的高质量睡眠，儿童青少年睡眠时间相对更长，如小学生需10-12小时睡眠，中学生需9-10小时睡眠。规律作息能维持神经系统功能的稳定，避免因作息紊乱加重焦虑情绪，不同年龄人群均应根据自身生理特点安排合理作息时间。
5.转移注意力
当焦虑情绪出现时，通过转移注意力的方式缓解。可以选择自己感兴趣的活动，如听音乐、画画、阅读等。不同性别和生活方式的人可选择适合自己的转移方式，男性若喜欢体育活动可通过运动转移注意力，女性喜欢手工的可进行手工制作等，有阅读习惯的人可拿起书籍阅读来转移对焦虑情绪的关注。
