要保护半月板需做到：运动前充分热身，不同年龄段热身要求有别；选择合适运动场地（平坦、弹性好）和装备（合适运动鞋等），不同性别、儿童选装备有差异；控制运动强度（避免长时间高强度，有既往损伤史可选低强度运动如游泳）和频率（合理安排，不同年龄运动频率不同）；加强膝关节周围肌肉锻炼，如股四头肌锻炼，女性、儿童锻炼有不同侧重，还可通过平板支撑锻炼核心肌群来稳定膝关节保护半月板。
一、运动前充分热身
运动前进行充分的热身活动至关重要。以跑步为例，运动前5-10分钟进行慢走、活动关节等准备动作，可使身体尤其是膝关节的肌肉、韧带得到预热，提高关节的灵活性和稳定性。对于爱好篮球、足球等球类运动的人群，热身能降低半月板损伤的风险。因为热身能让膝关节内的滑液分泌增加，更好地润滑关节，使半月板在运动中能更顺畅地发挥缓冲作用。不同年龄段的人群热身要求略有不同，年轻人身体柔韧性较好，但也不能忽视热身；老年人热身时动作应更缓慢、轻柔，避免因动作过大造成关节损伤。
二、选择合适的运动场地和装备
运动场地：应选择平坦、弹性好的场地进行运动，如塑胶跑道、专业的运动场馆地面等。避免在过硬、不平整的地面上进行剧烈运动，如在石子路、凹凸不平的水泥地进行篮球、网球等运动时，膝关节受到的冲击力不均匀，半月板容易受到损伤。对于有膝关节基础问题的人群，更要注意选择合适的运动场地。
运动装备：穿戴合适的运动鞋，良好的运动鞋能提供适当的支撑和缓冲。例如，篮球鞋有较好的脚踝和膝关节支撑设计，能在运动中分散力量，减少半月板所受的压力。不同性别在选择运动装备时，虽然基本原理相同，但女性可能需要注意鞋子的舒适度和对膝关节的适配性，因为女性骨盆结构等因素可能对膝关节的受力有一定影响；儿童在选择运动装备时，要确保装备适合其年龄和身体发育阶段，避免因装备不合适导致运动损伤，儿童的半月板还在发育中，更需要合适的保护。
三、控制运动强度和频率
运动强度：避免长时间进行高强度的运动，如长时间进行快跑、频繁的急停急转等运动。以每周进行3-5次跑步运动为例，每次跑步的速度和距离要根据自身情况合理控制，避免过度疲劳。研究表明，过度高强度运动使膝关节负荷过大，半月板承受的压力超出正常范围，容易导致损伤。对于有半月板损伤既往史的人群，更要严格控制运动强度，可选择低强度的运动方式，如游泳，游泳时膝关节几乎不受体重的压力，是一种对半月板损伤预防和康复都较好的运动方式。
运动频率：合理安排运动频率，不要过于频繁地进行剧烈运动。例如，每周进行2-3次中等强度的运动比每天进行高强度运动更有利于半月板的保护。不同年龄人群运动频率也有差异，年轻人身体恢复能力较强，但也不宜过于频繁地进行对膝关节负荷大的运动；老年人运动频率应更低，可选择每周1-2次的适度运动。
四、加强膝关节周围肌肉锻炼
加强膝关节周围肌肉锻炼可以增强膝关节的稳定性，从而保护半月板。例如，进行股四头肌的锻炼，常见的方法有坐姿腿屈伸动作。股四头肌强壮后，能更好地维持膝关节的正常alignment（排列），在运动中分担半月板的部分压力。对于女性来说，由于骨盆结构等因素，可能更需要注重股四头肌和臀部肌肉的锻炼来稳定膝关节；儿童在生长发育阶段，通过正确的肌肉锻炼方法，如在专业人士指导下进行简单的下肢肌肉锻炼游戏等，有助于膝关节周围肌肉的发育，增强膝关节的稳定性，预防半月板损伤。可以通过平板支撑等动作锻炼核心肌群，核心肌群稳定也有助于膝关节的稳定，间接保护半月板。
