合理安排运动负荷，逐渐增加运动量、注意运动强度和频率；选择合适运动场地和装备，选平坦柔软场地、穿合适运动鞋；加强肌肉力量训练，锻炼腿部和核心肌群；注意营养摄入，补充钙、维生素D、蛋白质等营养物质，以降低胫骨应力骨折风险。
注意运动强度和频率：根据自身身体状况调整运动强度和频率。对于普通健身者，每周进行跑步等运动的次数不宜过于频繁，一般3-5次较为合适，且单次运动时间不宜过长。过度频繁和高强度的运动可能使胫骨反复承受超出其承受能力的应力，增加应力骨折风险。比如，每周跑步次数超过6次，且单次跑步时间超过1小时，胫骨应力骨折的发生几率会明显升高。
选择合适的运动场地和装备
运动场地选择：应选择在平坦、柔软的场地进行运动，如塑胶跑道、草地等。避免在过硬的地面，如水泥地等进行长时间高强度运动。因为过硬的地面会将更多的反作用力传递到胫骨，增加胫骨承受的应力。例如，在塑胶跑道上跑步比在水泥地上跑步，胫骨所受应力能降低约30%。对于不同年龄段的人群，场地选择也有差异，儿童在户外玩耍时应尽量选择草地等缓冲较好的场地进行奔跑等活动。
运动装备选择：穿着合适的运动鞋至关重要。合适的运动鞋能提供良好的缓冲和支撑，减少对胫骨的冲击。例如，跑步鞋应具有良好的减震功能和合适的足弓支撑。不同运动项目需要的装备有所不同，如进行篮球运动时，应选择具有良好脚踝支撑和缓冲的篮球鞋，以降低胫骨在运动中受到的应力。对于女性，由于身体结构特点，选择合适的运动装备更为重要，要确保装备能有效分散胫骨承受的应力。
加强肌肉力量训练
腿部肌肉锻炼：加强小腿和大腿肌肉的力量训练可以更好地稳定膝关节和踝关节，从而减少胫骨承受的应力。常见的腿部肌肉锻炼方法有深蹲、踮脚尖等。深蹲能够增强大腿肌肉和臀部肌肉的力量，每次进行15-20次，每周3-4次；踮脚尖可以锻炼小腿肌肉，每次踮起保持5-10秒，重复10-15次，每天可进行2-3组。对于运动员等特殊人群，可根据自身运动项目进行针对性的腿部肌肉力量训练，如足球运动员可增加与踢球相关的腿部肌肉力量练习，以更好地保护胫骨。
核心肌群训练：核心肌群的稳定也有助于减少下肢应力对胫骨的影响。核心肌群训练包括平板支撑等动作。平板支撑每次保持30-60秒，每周进行3-4次。核心肌群力量增强后，能更好地维持身体的平衡和姿势，在运动中合理分配身体各部位的应力，降低胫骨单独承受过大应力的风险。对于老年人，进行核心肌群训练时要注意动作的规范性和适度性，避免因动作不当导致损伤。
注意营养摄入
钙和维生素D的补充：钙是维持骨骼健康的重要元素，维生素D有助于钙的吸收。日常饮食中应多摄入富含钙的食物，如牛奶、豆制品、海鲜等。成年人每天钙的摄入量建议为800-1000毫克，老年人可适当增加至1000-1200毫克。同时，要保证足够的维生素D摄入，可通过适当晒太阳（每天10-15分钟，避免暴晒）或食用富含维生素D的食物，如深海鱼类等。对于孕妇、老年人等特殊人群，更要注意钙和维生素D的补充，以维持骨骼的强度，降低胫骨应力骨折风险。例如，孕妇由于胎儿生长发育需要大量钙，每天钙的摄入量应适当增加到1000-1200毫克，并保证充足的维生素D摄入。
其他营养物质：蛋白质也是骨骼健康的重要营养成分，应保证足够的蛋白质摄入，可通过肉类、蛋类、豆类等食物获取。同时，还应摄入足够的维生素C等抗氧化物质，有助于维持骨骼周围组织的健康。例如，每天摄入一定量的新鲜蔬菜和水果，以保证维生素C等营养物质的摄取。
