为改善膝关节状况可进行静态拉伸、关节活动度、强化肌肉锻炼及水中锻炼等，锻炼需考虑个体差异，遵循循序渐进原则，若出现不适要立即停练并咨询医生。
一、静态拉伸锻炼
1.股四头肌拉伸：站立位，将一只脚放在椅子上，保持膝盖伸直，身体向前倾，感受到大腿前侧有拉伸感，每侧保持15-30秒，重复2-3组。股四头肌是膝关节伸展的主要肌肉，通过拉伸可改善其柔韧性，缓解因股四头肌紧张导致的膝关节疼痛，对于日常活动中需要频繁屈伸膝关节的人群，如长时间站立工作者，有较好的缓解作用。
2.腘绳肌拉伸：仰卧位，一侧腿伸直，另一侧腿屈膝，双手抱住屈膝腿的大腿后侧，缓慢拉向身体，感受到大腿后侧有拉伸感，每侧保持15-30秒，重复2-3组。腘绳肌紧张会影响膝关节的稳定性，拉伸腘绳肌有助于维持膝关节正常的生物力学结构，对于有久坐习惯、腿部肌肉紧张的人群适用。
二、关节活动度锻炼
1.膝关节屈伸：仰卧位，双腿伸直，缓慢将一侧膝关节屈曲，尽量使脚跟靠近臀部，然后再缓慢伸直，重复10-15次，双侧交替进行。该锻炼可维持膝关节正常的屈伸活动范围，对于膝关节因炎症、损伤等导致活动受限的人群有益，不同年龄阶段的人群都可进行，通过逐渐增加屈伸幅度来改善关节功能。
2.坐位膝关节环绕：坐在椅子上，将一侧腿抬起，以膝关节为中心，做顺时针和逆时针的环绕运动，各做10-15次，双侧交替。此锻炼能全方位活动膝关节，促进关节液的循环，营养关节软骨，对于长期伏案工作后出现膝关节不适的人群以及中老年膝关节退变的人群有帮助。
三、强化肌肉锻炼
1.直腿抬高：仰卧位，双腿伸直，将一侧腿缓慢抬起，离床面约15-30厘米，保持5-10秒后放下，重复10-15次，双侧交替。直腿抬高主要锻炼股四头肌和臀部肌肉，增强膝关节周围肌肉力量，稳定膝关节，对于膝关节术后康复或有膝关节不稳情况的人群很重要，不同年龄人群可根据自身能力调整抬腿高度和次数。
2.靠墙静蹲：背靠墙壁站立，膝关节屈曲，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，保持这个姿势，每次持续10-30秒，重复3-5组。靠墙静蹲可增强股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉力量，对于膝关节疼痛且有一定基础的人群适用，年轻人群可适当延长时间和增加组数，中老年人群要注意避免时间过长导致膝关节疲劳。
四、水中锻炼
对于膝关节疼痛的人群，水中锻炼是一种较好的选择。在齐腰深的水中进行行走、屈伸膝关节等运动，水的浮力可减轻膝关节的负重，同时又能进行关节活动和肌肉锻炼。例如在水中缓慢行走，每走一段距离进行膝关节的屈伸动作，每次锻炼15-20分钟，每周可进行2-3次。水的阻力还能增强肌肉力量，对于肥胖导致膝关节负担重的人群以及术后康复早期的人群，水中锻炼能在减轻疼痛的同时更好地进行康复训练。
五、注意事项
1.个体差异：不同年龄、性别和病史的人群在锻炼时要根据自身情况调整。年轻且无基础疾病的人群可适当增加锻炼强度和时间，而中老年人群或有膝关节严重病变（如膝关节严重骨关节炎、类风湿关节炎活动期等）的人群，锻炼时要避免过度活动，以不引起疼痛加剧为准。女性在生理期时，膝关节锻炼要注意避免过于剧烈的运动，可选择相对温和的拉伸和关节活动度锻炼。
2.循序渐进：锻炼要遵循循序渐进的原则，不可一开始就进行高强度的锻炼。从简单的拉伸和小范围的关节活动度锻炼开始，逐渐增加锻炼的难度和强度。例如先进行5分钟的股四头肌拉伸，然后逐渐增加到10分钟，再慢慢加入直腿抬高锻炼等。如果在锻炼过程中出现膝关节疼痛明显加剧、肿胀等情况，应立即停止锻炼，并咨询医生。
