半月板损伤后不同时期有不同运动注意事项，急性期严格制动休息；恢复期进行关节活动度练习和静态肌力训练；康复后期可进行游泳、平地慢走等中等强度运动，运动中需考虑个体化差异，且要做好运动前热身和运动后放松。
一、急性期的运动注意事项
半月板损伤急性期通常会有关节肿胀、疼痛、活动受限等症状，此时应避免任何加重损伤的运动。要严格制动休息，可通过抬高患肢等方式减轻肿胀，一般需要制动1-2周，让损伤的半月板有一定的修复时间，避免继续行走、奔跑、跳跃等剧烈运动，因为这些运动可能会使半月板损伤进一步加重，影响修复进程。
二、恢复期的低强度运动
1.关节活动度练习
适合人群：各年龄段半月板损伤恢复期患者均可进行，但需根据自身恢复情况调整强度。
具体运动：仰卧位，伸直患侧下肢，缓慢勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，保持5-10秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组；也可在仰卧位下，缓慢屈伸膝关节，幅度从小逐渐增大，以不引起明显疼痛为度，每次屈伸持续5-10秒，重复10-15次一组，每天3-4组。这些运动可以帮助恢复膝关节的正常活动范围，防止关节粘连，对于不同年龄、性别和生活方式的患者都适用，能促进膝关节功能的恢复。
2.静态肌力训练
适合人群：一般成年患者在半月板损伤恢复期可进行，儿童患者需在家长或专业人员监护下进行，根据儿童的耐受程度调整。
具体运动：
股四头肌等长收缩：坐在椅子上，患侧下肢伸直，用力绷紧大腿前方的肌肉，保持5-10秒后放松，重复10-15次为一组，每天3-4组。通过股四头肌的等长收缩，可以增强股四头肌的力量，为膝关节提供更好的稳定支撑，有助于半月板损伤的恢复，不同生活方式的患者都可进行，能有效提升膝关节周围肌肉力量。
腘绳肌等长收缩：仰卧位，屈膝，然后用力绷紧大腿后方的肌肉，保持5-10秒后放松，重复10-15次为一组，每天3-4组。腘绳肌的力量训练也很重要，能协同股四头肌维持膝关节的稳定，对半月板损伤的恢复有积极作用。
三、康复后期的中等强度运动
1.游泳
适合人群：各年龄段均可，尤其适合体重较大或有关节承受压力顾虑的人群。对于肥胖患者，游泳可以在减轻关节负重的情况下进行运动，促进膝关节功能恢复；对于年轻人群，游泳是很好的全身性运动，能增强心肺功能的同时锻炼膝关节周围肌肉；对于老年患者，游泳可在不增加关节过多压力的情况下进行康复锻炼。
具体方式：选择蛙泳或自由泳等姿势，在水中进行运动，每次游泳时间可从15-20分钟逐渐增加到30分钟左右，每周可进行3-4次。游泳时水的浮力能减轻膝关节的负重，使半月板在相对无负重或低负重情况下得到锻炼，同时增强全身肌肉力量，对半月板损伤的恢复有很好的促进作用。
2.平地慢走
适合人群：各年龄段患者，尤其是长期久坐、缺乏运动的人群。对于年轻上班族，可利用工作间隙或下班后进行慢走锻炼；对于老年患者，慢走是比较安全的康复运动方式。
具体要求：开始时每次慢走时间控制在10-15分钟，速度保持在每分钟60-80步，逐渐增加到每次20-30分钟，每周可进行4-5次。慢走时要注意保持正确的步态，步伐平稳，让膝关节有一个逐渐适应运动负荷的过程，有助于增强膝关节周围肌肉力量，改善膝关节的功能，促进半月板损伤的恢复。
四、运动中的注意事项
1.个体化差异
不同年龄、性别和病史的患者在运动康复过程中需特别注意个体化。例如，老年患者半月板损伤后运动康复要更加谨慎，运动强度和时间的增加要更缓慢；有糖尿病等基础病史的患者，在运动时要注意血糖变化，运动前后可监测血糖，避免因运动导致血糖波动过大；年轻运动员半月板损伤后恢复运动时，要经过专业评估，确保半月板恢复良好且膝关节稳定后再逐渐恢复专项运动，且恢复过程中要密切关注膝关节的反应。
2.运动前热身与运动后放松
无论哪个阶段的运动，都要做好运动前的热身和运动后的放松。运动前可进行5-10分钟的低强度活动，如慢走、关节绕环等，让膝关节预热，提高关节的灵活性和肌肉的温度，减少运动损伤的风险。运动后要进行拉伸放松，如对股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉等进行拉伸，每次拉伸保持15-30秒，重复2-3次，有助于缓解肌肉疲劳，促进代谢产物的排出，对半月板损伤的恢复和膝关节功能的维护都很重要。
