富含膳食纤维的食物有燕麦和糙米等，燕麦含β-葡聚糖可降胆固醇等，糙米保留营养成分助改善脂质代谢等；富含不饱和脂肪酸的食物包括深海鱼类和橄榄油等，深海鱼类含Omega-3不饱和脂肪酸可降甘油三酯等，橄榄油含单不饱和脂肪酸可降LDL-C等；富含钾元素的食物有香蕉和菠菜等，香蕉含钾助促钠排出降血压等，菠菜含钾及多种营养助三高人群等；富含维生素C的食物有柑橘类水果等，其含维生素C可促胆固醇转化降血胆固醇等不同人群可按需食用注意相关事项。
一、富含膳食纤维的食物
1.燕麦：燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，研究表明，每日摄入3g-6g的β-葡聚糖可使血清总胆固醇（TC）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平降低。燕麦可以煮成燕麦粥，对于不同年龄、性别的人群都比较适宜，尤其是有三高问题的人群，可作为日常主食的替代或补充。对于患有糖尿病的三高患者，燕麦的升糖指数相对较低，能较好地控制血糖波动；对于老年人，食用燕麦有助于肠道蠕动，预防便秘，同时对血脂的调节也有帮助。
2.糙米：糙米保留了外层的糠层和胚芽，富含膳食纤维、维生素B族等。其中的膳食纤维可以结合胆酸，促进其排出体外，从而减少胆固醇的肝肠循环，降低血胆固醇水平。不同年龄段的人群均可食用糙米，但烹饪时需注意煮透煮软，方便消化吸收。对于有高血压的人群，糙米中的钾等矿物质有助于维持正常的血压水平；对于有高血脂的人群，糙米的营养成分有助于改善脂质代谢。
二、富含不饱和脂肪酸的食物
1.深海鱼类：如三文鱼、沙丁鱼等，富含Omega-3不饱和脂肪酸。研究发现，Omega-3不饱和脂肪酸可以降低甘油三酯（TG）水平，还能降低心血管疾病的风险。对于不同性别和年龄的人群，每周食用2-3次深海鱼类是比较合适的。对于男性，适当摄入深海鱼类有助于预防三高相关的心血管疾病；对于女性，尤其是更年期前后的女性，深海鱼类对血脂的调节有积极作用；对于儿童，应谨慎选择，确保食品安全，可在医生或营养师的指导下少量食用。
2.橄榄油：橄榄油富含单不饱和脂肪酸。它可以降低LDL-C水平，同时不降低甚至升高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平。在烹饪中，可用于凉拌、低温炒菜等。不同年龄和性别的人群均可使用橄榄油，但要注意适量，因为它也含有一定热量。对于患有高血压的人群，橄榄油有助于改善血管功能；对于有高血脂的人群，橄榄油是一种健康的油脂选择。
三、富含钾元素的食物
1.香蕉：香蕉是钾的良好来源，每100克香蕉含钾约256mg。钾有助于促进钠的排出，从而降低血压。不同年龄的人群均可食用香蕉，但糖尿病患者需注意香蕉的血糖生成指数，适量食用。对于高血压患者，每天吃1-2根香蕉有助于维持血压稳定；对于健康人群，也可作为日常水果摄入，维持身体电解质平衡。
2.菠菜：菠菜中钾含量较为丰富，同时还含有丰富的维生素、膳食纤维等。对于不同性别的人群，菠菜都是适合食用的蔬菜。对于有三高问题的人群，菠菜可以清炒、煮汤等，但其烹饪方式要注意少盐少油。对于儿童，菠菜可以补充营养，但要注意烹饪后切碎，避免窒息风险；对于老年人，食用菠菜有助于肠道健康和血压、血脂的调节。
四、富含维生素C的食物
1.柑橘类水果：如橙子、柚子等，富含维生素C。维生素C可以促进胆固醇转化为胆汁酸，从而降低血胆固醇水平。不同年龄和性别的人群均可食用柑橘类水果，但糖尿病患者要注意控制摄入量。对于患有高血脂的人群，柑橘类水果有助于改善血脂代谢；对于健康人群，也能增强免疫力等。对于儿童，可适量食用柑橘类水果，但要注意避免过敏等情况；对于老年人，食用柑橘类水果需注意口腔健康，如牙齿不好的可榨汁饮用，但要控制糖分摄入。
