通过合理饮食控制热量与均衡营养、适量运动选择合适方式并关注不同人群注意事项、戒烟限酒以及定期体检监测相关指标来预防和控制三高，保障健康，如合理饮食要控制热量、限盐增蔬果蛋白，适量运动分有氧和力量训练及不同人群注意，戒烟限酒有具体要求，定期体检有检查项目和特殊人群注意。
一、合理饮食
1.控制热量摄入：根据年龄、性别、身体活动量等调整每日热量摄取，避免超重或肥胖。对于成年人，一般轻体力活动者每天女性约需1800-2200千卡，男性约需2200-2800千卡，通过控制主食（如米饭、面条等）、油脂等高热量食物的量来实现。例如，以全谷物代替部分精制谷物，全谷物富含膳食纤维等营养成分，有助于控制血糖和血脂，研究表明长期食用全谷物可降低患三高的风险。
2.均衡营养搭配
限制钠盐摄入：每日钠盐摄入量应控制在6克以下，对于高血压患者等更应严格限制。高盐饮食会导致水钠潴留，增加血容量，进而升高血压。可以通过减少咸菜、酱制品等含盐高的食物摄入来降低钠盐摄取。
增加蔬果摄入：每天应保证500克以上的蔬菜和200-350克的水果摄入。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，如苹果富含果胶，可帮助降低胆固醇；菠菜等绿叶蔬菜含有丰富的钾等元素，有助于维持正常的血压和心脏功能。研究发现，长期坚持蔬果饮食模式的人群，三高发生风险明显降低。
适量摄入优质蛋白：选择瘦肉、鱼类、豆类、低脂奶制品等优质蛋白来源。鱼类尤其是深海鱼富含不饱和脂肪酸，如EPA和DHA，有助于降低血脂。以每周吃2-3次深海鱼为例，可有效改善血脂水平。豆类富含植物蛋白和膳食纤维，对控制血糖和血脂有益。
二、适量运动
1.运动方式选择
有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。对于不同年龄和身体状况的人群，运动强度需适中。一般来说，运动时心率保持在（220-年龄）×（60%-80%）为宜。例如，40岁的人运动时心率应维持在（220-40）×0.6=108次/分钟到（220-40）×0.8=144次/分钟之间。有氧运动每周至少进行150分钟，可分次完成。
力量训练：对于成年人，可每周进行2-3次力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，从而更好地控制体重和代谢指标。例如，进行简单的哑铃训练，可增强上肢力量，同时对全身代谢有积极影响。
2.不同人群运动注意事项
老年人：老年人运动应更注重安全性和适度性，避免剧烈运动。可选择散步、太极拳等相对温和的运动方式。散步可从每次10-15分钟开始，逐渐增加时间和距离。太极拳动作缓慢、柔和，有助于改善身体平衡和柔韧性，同时对血压、血糖和血脂有一定的调节作用。
儿童和青少年：鼓励进行户外活动和体育锻炼，每天应保证至少60分钟的中等强度以上运动。如学校可安排课间操、体育课等，家庭中可让孩子参与跳绳、篮球等运动，既有助于保持健康体重，又能促进心肺功能发育，降低未来患三高的风险。
三、戒烟限酒
1.戒烟：吸烟是导致三高的重要危险因素之一。烟草中的尼古丁等成分会损伤血管内皮细胞，影响血脂代谢、血压调节等。吸烟者应积极戒烟，可通过逐渐减少吸烟量、使用戒烟辅助工具（如尼古丁贴片、口香糖等）或寻求专业戒烟帮助等方式。戒烟后，身体的心血管系统等会逐渐得到改善，降低三高发生的可能性。
2.限酒：男性每日酒精摄入量不应超过25克，女性不应超过15克。过量饮酒会升高血压、血脂，增加肝脏负担等。例如，啤酒每天摄入量不宜超过750毫升，白酒不超过50毫升。对于有三高家族史或已有代谢异常的人群，应严格限制饮酒甚至不饮酒。
四、定期体检
1.检查项目：定期进行血压、血糖、血脂等指标的检测。一般成年人每年至少进行一次全面的体检，包括测量血压、空腹血糖、血脂（总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇）等。对于有家族遗传史、肥胖、长期不良生活方式等高危因素的人群，应增加体检频率，每半年甚至每季度进行一次相关指标的检测。
2.特殊人群体检注意事项
孕妇：孕期需密切监测血压、血糖等指标，因为孕期高血压、妊娠糖尿病等情况较为常见。一般在孕期的不同阶段都要进行血压测量和血糖筛查，及时发现异常并采取相应措施，保障母婴健康。
有慢性病史人群：如已有高血压、糖尿病等基础疾病的人群，除了监测原有疾病相关指标外，还需关注血脂等其他代谢指标的变化，根据病情调整治疗和预防方案。例如，糖尿病患者不仅要控制血糖，还需定期检查血脂，因为高血糖常伴随血脂异常，两者相互影响，加重血管病变风险。
