富含膳食纤维的谷物及杂豆类、蔬菜类、水果类、菌菇类等食物对降三高有帮助，不同人群食用时需注意，如糖尿病患者要关注升糖指数等，高血压患者合并肾功能不全时要控制钾摄入，高血脂患者合并肥胖要注意热量摄入等，燕麦、糙米、杂豆、芹菜、西兰花、洋葱、苹果、山楂、蓝莓、香菇、木耳等分别对降三高有不同作用及食用建议。
一、富含膳食纤维的谷物及杂豆类
燕麦：燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，多项研究表明，每日摄入3g-5gβ-葡聚糖可使血总胆固醇（TC）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平降低。燕麦中的膳食纤维能在肠道内形成黏性物质，延缓碳水化合物的吸收，有助于控制血糖上升速度。对于糖尿病患者而言，燕麦是较好的主食替代选择之一；高血压患者食用燕麦也有利于维持血压稳定，因为其富含的营养成分有助于改善血管功能。一般人群可将燕麦煮成粥或制成燕麦片食用，每日可食用50g-100g左右。
糙米：糙米保留了外层的糠皮，相比精制大米含有更多的膳食纤维、维生素B族和矿物质。其中的膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。研究发现，长期食用糙米等全谷物食品有助于降低心血管疾病的风险，对血脂、血糖的控制都有积极作用。高血压、高血脂患者可将糙米与精米按一定比例混合蒸煮后食用，每天可摄入100g-150g糙米。
红豆、绿豆等杂豆：杂豆富含膳食纤维、蛋白质和钾等营养成分。钾有助于促进钠的排出，对高血压患者控制血压有益。以红豆为例，每100g红豆中钾含量较高，同时其膳食纤维能延缓血糖升高。糖尿病患者食用杂豆可作为蛋白质的来源之一，替代部分精细粮，一般每天可食用50g-100g杂豆，可用来煮粥或制作豆沙等。
二、蔬菜类
芹菜：芹菜中含有芹菜素等成分，有研究显示芹菜素能通过多种途径发挥降血脂、降血压的作用。其富含的膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助排出体内多余的代谢废物。高血压患者常吃芹菜对血压的控制有一定辅助作用，一般人群每餐可食用100g-150g芹菜，可清炒、凉拌或煮汤。
西兰花：西兰花富含维生素C、类黄酮等营养物质。类黄酮具有抗氧化作用，能保护血管内皮细胞，降低血脂水平。同时，西兰花的膳食纤维含量也较为可观，有助于维持肠道健康和血糖稳定。一般人群每周可食用3-5次西兰花，每次食用量在100g-150g左右，可蒸煮后搭配适量橄榄油食用。
洋葱：洋葱含有前列腺素A，这种物质具有扩张血管、降低血液黏稠度、降低血压的作用。此外，洋葱中的硫化物等成分对降低血脂也有一定帮助。糖尿病患者食用洋葱时需注意其升糖指数相对较低，但也要控制摄入量，一般每天可食用50g-100g洋葱，可炒食或凉拌。
三、水果类
苹果：苹果富含果胶，果胶是一种可溶性膳食纤维，能与胆固醇结合，促进其排出体外，从而降低血胆固醇水平。苹果中的钾元素有助于维持体内钠钾平衡，对高血压患者有益。一般人群每天可食用1-2个中等大小的苹果，可在两餐之间作为加餐食用。
山楂：山楂中含有山楂黄酮等成分，具有显著的降血脂作用，还能增强心肌收缩力、增加心输出量、降低血压。但山楂口感较酸，胃酸过多的人群不宜过多食用，一般可将山楂制成山楂茶饮用，每次用量不宜过多，5-10g左右即可，高血压、高血脂人群可适量饮用。
蓝莓：蓝莓富含花青素等抗氧化物质，能改善血管弹性，降低血脂和血压。同时，蓝莓的升糖指数较低，适合糖尿病患者食用。一般人群每天可食用50g-100g蓝莓，可直接食用或制作成蓝莓酸奶等。
四、菌菇类
香菇：香菇含有香菇嘌呤等成分，能降低血胆固醇和甘油三酯水平。香菇中的膳食纤维也有助于肠道健康。高血压、高血脂患者可适量食用香菇，一般每餐可食用50g-100g香菇，可清炒或与肉类搭配烹饪。
木耳：木耳富含铁元素，同时含有木耳多糖等成分，木耳多糖具有降低血脂、抗动脉粥样硬化的作用。对于心血管疾病风险较高的人群，木耳是较好的食材选择。一般人群每周可食用2-3次木耳，每次食用量在50g-100g左右，可凉拌或炒菜。
特殊人群注意事项：
糖尿病患者：在选择降三高食品时，要关注食物的升糖指数（GI）和血糖生成负荷（GL）。例如，食用燕麦、糙米等全谷物食品时，要注意控制摄入量，避免血糖波动过大。同时，食用水果如苹果、蓝莓等时，也要根据自身血糖情况，在血糖控制平稳时少量食用，并相应减少主食的摄入量。
高血压患者：对于合并肾功能不全的高血压患者，要注意控制钾的摄入量，因为肾功能不全时排钾能力下降，过多摄入高钾食物可能会引起高钾血症。此时在选择如香蕉等高钾水果时要谨慎，需咨询医生的建议。
高血脂患者：如果同时合并肥胖症，在选择食物时除了关注降血脂的成分外，还要注意整体热量的摄入，避免因摄入过多热量导致体重增加，进而影响血脂控制。例如食用坚果类食物时，虽然坚果有一定的营养价值，但其中脂肪含量较高，要控制每次的食用量，每天不宜超过一小把（约20g-30g）。
