保持心脑血管健康需从多方面入手，合理饮食要控制脂肪摄入、增加优质蛋白和多吃蔬菜水果；适量运动应选有氧运动、保证频率时间并注意热身放松；戒烟限酒可降低心脑血管疾病风险；控制体重要维持健康BMI范围并科学减重；定期体检要检查相关项目且根据自身情况确定体检频率。
1.控制脂肪摄入：减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，饱和脂肪酸主要存在于动物脂肪如肥肉、黄油中，反式脂肪酸常见于油炸食品、烘焙食品等。研究表明，过多摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸会升高血液中低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，增加动脉粥样硬化的风险。每日脂肪摄入量应占总热量的20%-30%，其中饱和脂肪酸摄入量应低于总热量的10%，反式脂肪酸摄入量应低于总热量的1%。
2.增加优质蛋白摄入：适量摄入富含优质蛋白的食物，如鱼类、瘦肉、豆类等。鱼类尤其是深海鱼富含欧米伽-3脂肪酸，有助于降低甘油三酯、减少炎症反应。例如，每周吃2-3次深海鱼，可降低心脑血管疾病的发生风险。豆类富含植物蛋白，还含有膳食纤维等，对心血管健康有益。
3.多吃蔬菜水果：蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维。维生素C、E等具有抗氧化作用，可保护血管内皮细胞。膳食纤维能降低血液中的胆固醇水平。每天应摄入不少于500克的蔬菜水果，种类应多样化，保证摄入不同的营养素。例如，苹果富含果胶，有助于降低胆固醇；菠菜等深色蔬菜富含多种维生素和矿物质，对心脑血管健康有好处。
适量运动
1.选择合适运动方式：有氧运动是保养心脑血管的良好方式，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。中等强度运动的判断标准是运动时心率达到最大心率的60%-70%，最大心率可按220-年龄来计算。例如，50岁的人最大心率约为220-50=170次/分钟，中等强度运动时心率应维持在170×（60%-70%）即102-119次/分钟。
2.运动频率与时间：运动应坚持规律性，可每周运动3-5次，每次运动时间根据自身情况从20分钟逐渐增加到60分钟左右。运动前要进行5-10分钟的热身活动，如缓慢步行、活动关节等，运动后进行5-10分钟的放松活动，如慢走、深呼吸等，避免突然停止运动导致身体不适。不同年龄段的人群运动强度和时间应适当调整，年轻人可适当增加运动强度和时间，老年人则应选择较为温和的运动方式，如缓慢的太极拳等，避免剧烈运动导致意外。
戒烟限酒
1.戒烟：吸烟是心脑血管疾病的重要危险因素，烟草中的尼古丁等有害物质会损伤血管内皮细胞，导致血管收缩、血小板聚集，增加动脉硬化的发生几率。吸烟者应坚决戒烟，戒烟可显著降低心脑血管疾病的发病风险。对于有戒烟困难的人群，可以寻求专业医生的帮助，通过药物辅助等方式戒烟。
2.限酒：过量饮酒会升高血压、增加甘油三酯水平等，对心脑血管健康不利。男性每日饮酒的酒精量不应超过25克，女性不应超过15克。酒精量的换算公式为：饮酒量（ml）×酒精浓度（%）×0.8=酒精克数。例如，50度的白酒，男性每日饮用不应超过25ml÷（50%×0.8）=62.5ml，女性则不应超过15ml÷（50%×0.8）=37.5ml。孕妇、患有某些疾病（如肝脏疾病、高血压等）的人群应严格限制饮酒甚至不饮酒。
控制体重
1.维持健康体重范围：体质指数（BMI）是衡量体重是否健康的常用指标，BMI的计算方法为体重（kg）除以身高（m）的平方。健康的BMI范围为18.5-23.9。超重或肥胖会增加心血管疾病的发病风险，如高血压、糖尿病、高脂血症等并发症更容易在超重或肥胖人群中出现。通过合理饮食和适量运动来控制体重，对于有超重或肥胖问题的人群，应制定科学的减重计划，每周体重减轻0.5-1公斤较为适宜，避免快速减重对身体造成不良影响。不同年龄、性别和身体状况的人群在控制体重时要根据自身实际情况调整饮食和运动方案，例如，老年人在控制体重时要注意保证足够的营养摄入，同时选择适合自己身体状况的运动方式。
定期体检
1.检查项目：定期进行心脑血管相关的体检项目，如测量血压、血脂、血糖、心电图等。血压是反映心血管健康的重要指标，正常血压应低于120/80mmHg。血脂检查包括总胆固醇、甘油三酯、LDL-C、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）等，其中LDL-C升高、HDL-C降低都是心脑血管疾病的危险因素。血糖检查可了解是否患有糖尿病，糖尿病是心脑血管疾病的重要危险因素之一。心电图检查可以初步了解心脏的电活动情况，发现是否存在心律失常、心肌缺血等问题。
2.体检频率：一般来说，40岁以上的人群每年至少进行一次全面的心脑血管体检；对于有家族心脑血管疾病史、高血压、糖尿病、高脂血症等高危因素的人群，应根据医生建议缩短体检间隔时间，每半年甚至每季度进行一次相关指标的检查，以便及时发现问题并采取干预措施。不同年龄和健康状况的人群体检频率不同，年轻人如果没有高危因素，可每2-3年进行一次基础的心脑血管体检，而老年人或有基础疾病的人群则需要更频繁的体检来监测病情变化。
