通过合理饮食（保证蔬果摄入、限制红肉和加工肉）、适度运动（按标准频率强度运动）、避免致癌因素暴露（戒烟限酒、避免紫外线过度暴露）、定期健康筛查（不同年龄性别人群按建议进行相应筛查）等多方面综合措施可降低恶性肿瘤发生风险，不同人群应制定个性化预防方案。
一、生活方式与恶性肿瘤预防
（一）合理饮食
1.蔬菜与水果摄入：每日应保证摄入足够量的蔬菜和水果，例如世界癌症研究基金会建议成年人每天至少摄入400-800克蔬菜和水果。大量研究表明，蔬菜和水果中富含的维生素C、维生素E、类胡萝卜素等抗氧化剂以及膳食纤维等成分具有抗癌作用。蔬菜中的十字花科蔬菜（如西兰花、卷心菜等）含有吲哚类化合物，能够帮助身体代谢致癌物质；水果中的柑橘类水果富含黄酮类物质，有抑制肿瘤细胞生长的潜力。不同年龄、性别人群都应遵循这一饮食原则，对于儿童来说，应从小培养良好的蔬菜和水果食用习惯，增加其摄入量有助于降低成年后患恶性肿瘤的风险；对于老年人，充足的蔬菜和水果摄入可以维持身体正常的代谢功能，增强免疫力，抵御肿瘤的发生。
2.限制红肉和加工肉类：应减少红肉（如牛肉、猪肉、羊肉等）的摄入，每周红肉摄入量最好不超过500克。加工肉类（如香肠、火腿、培根等）含有较高的亚硝酸盐等致癌物质，世界卫生组织国际癌症研究机构已将加工肉类列为I类致癌物。不同生活方式人群中，经常食用红肉和加工肉类的人群患结直肠癌等恶性肿瘤的风险相对较高，因此应进行限制。例如，对于经常在外就餐且偏好食用烤肉等红肉较多食物的人群，应逐渐调整饮食结构，减少红肉和加工肉类的摄取量。
（二）适度运动
1.运动频率与强度：成年人每周应至少进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑等）或75分钟的高强度有氧运动（如快跑、有氧操等）。运动可以通过多种机制预防恶性肿瘤，例如促进身体的新陈代谢，帮助排出体内的致癌物质；增强免疫系统功能，使免疫系统能够更好地识别和清除肿瘤细胞。不同年龄层的人群运动要求有所不同，对于儿童，每天应保证至少1小时的中等强度身体活动，如跳绳、骑自行车等，有助于促进身体发育和增强体质，降低未来患恶性肿瘤的风险；对于老年人，应选择适合自己身体状况的运动方式，如慢走、太极拳等，每周坚持一定的运动时间，既可以维持肌肉力量和关节灵活性，又能在一定程度上预防恶性肿瘤。性别方面，男性和女性在运动能力和耐受程度上可能存在一定差异，但都应遵循适度运动的原则，根据自身情况调整运动强度和方式。
二、避免致癌因素暴露
（一）戒烟限酒
1.戒烟：吸烟是多种恶性肿瘤的重要危险因素，如肺癌、膀胱癌、胃癌等。烟草中含有尼古丁、苯并芘等多种致癌物质。对于吸烟者，应尽早戒烟，戒烟后身体会逐渐修复受损的细胞和组织，降低患癌风险。不同年龄段的吸烟者戒烟都能受益，年轻人戒烟后患癌风险降低的幅度可能更大。对于女性吸烟者，吸烟不仅增加自身患癌风险，还可能对胎儿等产生不良影响，因此更应积极戒烟。
2.限酒：过量饮酒与肝癌、食管癌、乳腺癌等多种恶性肿瘤的发生相关。男性每日饮酒量应不超过25克酒精（相当于啤酒750毫升、或葡萄酒250毫升、或38度白酒75克、或高度白酒50克），女性应减半。有饮酒习惯的人群应根据自身情况控制饮酒量，对于有家族肿瘤病史或本身有慢性肝病等基础疾病的人群，更应严格限制酒精摄入，因为这类人群对酒精致癌的敏感性可能更高。
（二）避免紫外线过度暴露
1.防晒措施：过度暴露在紫外线下是引发皮肤癌的重要原因。不同年龄、性别人群都应注意防晒，例如儿童皮肤较为娇嫩，更易受到紫外线损伤，应避免在紫外线最强的时段（上午10点至下午4点）外出，外出时应使用防晒霜（SPF值适中）、穿戴防晒衣、太阳帽、太阳镜等；对于成年人，尤其是经常从事户外活动的人群，如农民、渔民等，更要加强防晒意识，定期涂抹防晒霜，穿戴合适的防晒装备，以降低患皮肤癌的风险。
三、定期健康筛查
（一）不同年龄和性别人群的筛查建议
1.女性：21岁以上有性生活的女性应定期进行宫颈癌筛查，如宫颈细胞学检查（TCT）联合人乳头瘤病毒（HPV）检测，一般建议每3-5年进行一次；40岁以上女性应每年进行乳腺钼靶检查，以便早期发现乳腺癌；50岁以上女性应开始进行结肠癌筛查，如粪便隐血试验、结肠镜检查等。
2.男性：50岁以上男性应进行前列腺特异性抗原（PSA）检测，用于前列腺癌的筛查；同时也应进行结肠癌筛查，方式同女性50岁以上人群。不同年龄的男性在筛查频率和项目上可能会根据身体状况有所调整，例如有家族前列腺癌病史的男性，可能需要提前进行筛查且增加筛查频率。
3.不同年龄段：对于30-40岁的人群，应开始关注自身健康状况，可根据家族病史等情况有针对性地进行一些基础项目的检查，如血液常规、肝肾功能等；40岁以上人群应更加重视定期的全面健康筛查，除了上述针对不同性别常见肿瘤的筛查外，还应根据个体情况增加其他相关肿瘤的筛查项目，如肺癌高危人群（长期吸烟、有职业暴露等）应定期进行低剂量螺旋CT检查。
通过以上多方面的综合措施，可以在一定程度上降低恶性肿瘤的发生风险，不同人群应根据自身的年龄、性别、生活方式等因素制定个性化的恶性肿瘤预防方案。
