合理用眼需控制用眼时间注意用眼距离与姿势，光线环境要关注室内外光线，饮食营养要摄入富含维生素和叶黄素的食物，眼部保健可做眼保健操和眨眼练习，特殊人群如儿童、老年人、有眼部病史人群各有注意事项需分别留意以保护眼睛健康。
一、合理用眼
1.控制用眼时间
儿童青少年：学龄儿童每次连续用眼不宜超过30-40分钟，小学生每天总用眼时间（包括学习、看电视、使用电子设备等）建议不超过6小时；中学生每天总用眼时间建议不超过8小时。因为长时间用眼会使眼睛睫状肌持续紧张，容易导致近视等问题。例如，一项针对1000名小学生的研究发现，每天用眼超过6小时的孩子，近视发生率比用眼在6小时以内的孩子高出20%。
成年人：成年人连续使用电脑、手机等电子设备40-50分钟后，应休息10-15分钟，可以远眺、做眼保健操等。长时间用眼会引起眼疲劳、干涩等不适，长期积累可能影响视力。
2.注意用眼距离与姿势
儿童青少年：读书写字时，眼睛与书本保持33厘米左右的距离，即“一尺”。同时，要保持正确的坐姿，背部挺直，胸部离桌沿一拳左右，手臂自然下垂，使眼睛与书本处于合适的水平高度。不正确的姿势会增加眼睛的调节负担，容易引发近视。比如，坐姿不正的孩子，眼睛离书本过近，眼睛为了看清书本内容会过度调节，长期如此会导致近视度数加深。
成年人：使用电子设备时，眼睛与屏幕保持50-70厘米的距离，屏幕略低于眼睛水平位置。这样可以减少眼睛的疲劳和干涩感，降低电子屏幕蓝光等对眼睛的伤害。
二、光线环境
1.室内光线
儿童青少年：房间的照明应均匀，避免出现强光直射眼睛或光线过暗的情况。书桌的照明最好采用无频闪、色温在4000-5000K的台灯，照度保持在300-500勒克斯。合适的光线能让孩子在学习时更清晰地看清书本内容，减少眼睛的疲劳。例如，在光线不足的环境下看书，孩子需要更用力地调节眼睛，容易导致近视。
成年人：工作和生活的室内环境光线要柔和，避免在过亮或过暗的环境中用眼。可以通过使用窗帘等调节自然光线，工作区域的灯光要选择合适的灯具，保证视觉舒适。
2.户外光线
每天保证2小时以上的户外活动时间。因为阳光中的蓝光可以刺激视网膜分泌多巴胺，多巴胺能够抑制眼轴的伸长，从而预防近视的发生。研究表明，经常进行户外活动的孩子，近视发生率比很少户外活动的孩子低30%左右。无论是儿童还是成年人，都应充分利用户外光线对眼睛的保护作用。
三、饮食营养
1.富含维生素的食物
维生素A：动物肝脏、奶类、胡萝卜、菠菜等富含维生素A。维生素A是构成视网膜感光物质的重要成分，缺乏维生素A会导致夜盲症等，还会影响眼睛的正常发育和功能。例如，长期缺乏维生素A的儿童，可能出现眼睛干涩、视物模糊等症状。
维生素C：柑橘类水果、草莓、猕猴桃、青椒等富含维生素C。维生素C具有抗氧化作用，能保护眼睛免受自由基的损伤，有助于维持眼睛的正常代谢。有研究发现，经常摄入富含维生素C食物的人群，患白内障的风险相对较低。
B族维生素：全麦制品、燕麦、糙米、瘦肉、鱼类等富含B族维生素。B族维生素参与眼睛的神经代谢等过程，对维持眼睛的正常功能有重要作用。缺乏B族维生素可能导致视神经炎等眼部疾病。
2.富含叶黄素的食物
绿色蔬菜如羽衣甘蓝、菠菜等，以及玉米、南瓜等食物中含有叶黄素。叶黄素是视网膜黄斑区的主要色素，能够过滤蓝光，保护眼睛免受蓝光的伤害，有助于预防视网膜病变等眼部问题。例如，经常食用富含叶黄素食物的中老年人，患黄斑病变的风险有所降低。
四、眼部保健
1.眼保健操
儿童青少年和成年人都可以定期做眼保健操。眼保健操通过按摩眼部的穴位，如睛明穴、四白穴、太阳穴等，可以促进眼部血液循环，缓解眼睛疲劳。每天坚持做2-3次眼保健操，每次10-15分钟，能有效放松眼部肌肉。例如，坚持做眼保健操的学生，眼睛疲劳的发生率明显低于不做的学生。
2.眨眼练习
无论是儿童还是成年人，都应养成经常眨眼的习惯。正常情况下，人每分钟眨眼10-15次，眨眼可以使泪液均匀地分布在角膜和结膜表面，保持眼睛的湿润，防止眼睛干涩。当长时间用眼时，更要注意增加眨眼的频率。比如，在使用电子设备时，有意识地多眨眼，能缓解眼睛的干涩感。
五、特殊人群注意事项
1.儿童
婴幼儿时期要注意避免强光直射眼睛，选择合适的婴儿用品，如婴儿车的遮阳篷要能有效遮挡阳光。儿童在成长过程中要定期进行视力检查，3岁左右进行第一次全面视力检查，以后每半年或一年检查一次，以便早期发现视力问题并及时干预。同时，要培养良好的用眼习惯，家长要起到监督和引导作用。
2.老年人
老年人随着年龄增长，眼睛的调节能力下降，容易出现老花眼等问题。要注意避免在光线过暗或过亮的环境中活动，选择合适的老花镜。同时，老年人要定期进行眼部检查，排查白内障、青光眼等眼部疾病。饮食上要注重营养均衡，多摄入对眼睛有益的食物，如富含维生素和叶黄素的食物，以维护眼睛的健康。
3.有眼部病史人群
对于有近视、青光眼、白内障等眼部病史的人群，要严格遵循医生的建议进行眼睛的保护和护理。例如，青光眼患者要避免长时间低头、弯腰等动作，防止眼压升高；白内障患者要注意避免紫外线的过度照射，外出时佩戴太阳镜等。同时，要定期复查眼睛，根据病情调整用眼和保健方式。
