有氧运动强度可通过最大心率法和自感用力度法判断，不同人群（儿童青少年、老年人、患基础疾病者）适宜心率范围有差异，生活方式（久坐、经常运动）也会影响有氧运动适宜心率范围，如久坐人群起始强度低需逐步增加，经常运动人群适宜强度可适当提高。
一、有氧运动强度的判断方法及适宜心率范围
（一）最大心率法
最大心率通常可以用公式“220-年龄”来大致估算。对于健康成年人，有氧运动的适宜心率范围一般在最大心率的60%-85%之间。例如，一个30岁的人，最大心率约为220-30=190次/分钟，那么其有氧运动的适宜心率范围就是190×60%=114次/分钟到190×85%=161.5次/分钟，即114-161次/分钟左右。这里年龄因素是计算最大心率的关键依据，不同年龄的人最大心率不同，从而影响适宜心率范围。
（二）自感用力度法（Borg量表）
1.轻度运动：自感用力度在11-13分之间，此时对应的心率一般处于最大心率的50%-60%左右，身体感觉比较轻松，呼吸稍有加快但不急促。比如健康的年轻人，在这个强度下运动时，呼吸频率不会大幅增加，能比较轻松地进行对话。
2.中度运动：自感用力度为14-16分，对应的心率约为最大心率的60%-75%，此时身体会有明显的呼吸加快，但还能保持连续说话，运动时有一定的疲劳感，但仍可坚持。对于有一定运动基础的中年人，这个强度的有氧运动比较适宜，能有效提高心肺功能，同时不会过于疲惫。
3.重度运动：自感用力度达到17-19分，对应的心率接近或超过最大心率的75%，此时呼吸急促，很难进行完整的对话，身体疲劳感强烈，一般不建议长时间处于这个强度，除非是经过长期训练的运动员等特殊人群。
二、不同人群的有氧运动适宜心率范围差异
（一）儿童青少年
儿童青少年正处于生长发育阶段，其有氧运动适宜心率范围与成年人有所不同。一般可以用“（200-年龄）×60%-（200-年龄）×80%”来大致估算。例如12岁的儿童，最大心率约为200-12=188次/分钟，那么适宜心率范围就是188×60%=112.8次/分钟到188×80%=150.4次/分钟，即113-150次/分钟左右。由于儿童青少年心肺功能发育尚未成熟，运动时要密切关注心率变化，避免过度运动对身体发育造成不良影响，且运动时间不宜过长，一般每次30-60分钟较为合适，要根据个体的身体状况进行调整，比如体质较弱的儿童，适宜心率范围应适当降低，以轻度到中度运动强度为主。
（二）老年人
老年人的心肺功能相对减弱，有氧运动适宜心率范围一般建议在最大心率的50%-70%之间。以60岁的老年人为例，最大心率约为220-60=160次/分钟，那么适宜心率范围就是160×50%=80次/分钟到160×70%=112次/分钟。老年人在进行有氧运动时，要更加注重安全性，运动前最好进行全面的身体检查，了解自身心肺等器官的功能状况。运动过程中要缓慢增加运动强度，密切感受自身身体反应，如出现头晕、胸闷、心悸等不适症状，应立即停止运动。同时，老年人可以选择散步、慢跑（如果身体条件允许）、太极拳等相对温和的有氧运动方式，运动时间也不宜过长，每次20-30分钟左右，可分多次进行。
（三）患有基础疾病的人群
1.冠心病患者：冠心病患者进行有氧运动时，适宜心率范围应更严格控制。一般建议在最大心率的50%-70%，且要低于亚极量运动心率。例如一位60岁的冠心病患者，最大心率约为160次/分钟，那么适宜心率范围可能在160×50%=80次/分钟到160×70%=112次/分钟，但具体还需根据患者的病情严重程度、心功能情况等由医生评估后确定。运动时要密切监测心率变化以及身体症状，运动前要在医生指导下进行运动风险评估，运动过程中如果出现心绞痛、心率异常增快等情况，应立即停止运动并就医。
2.糖尿病患者：糖尿病患者进行有氧运动时，适宜心率范围可参考最大心率的50%-70%。同时要注意，运动时间最好选择在餐后1-2小时进行，避免在空腹时运动导致低血糖。运动过程中要监测血糖变化，随身携带糖果等预防低血糖的食物。如果患者伴有糖尿病视网膜病变等并发症，运动时要避免剧烈的低头、屏气等动作，防止眼底出血等情况加重。
三、生活方式对有氧运动适宜心率范围的影响
（一）久坐人群
长期久坐的人，心肺功能相对较弱，开始进行有氧运动时，适宜心率范围应从较低强度开始。比如先从最大心率的40%-50%开始，逐渐增加强度。随着运动习惯的建立，再逐步提高到最大心率的60%-75%。例如一个长期久坐的35岁上班族，开始运动时适宜心率范围可以是（220-35）×40%=74次/分钟到（220-35）×50%=92.5次/分钟，即74-92次/分钟左右，选择快走等相对温和的运动方式，每周坚持3-5次，每次20分钟左右，然后逐渐增加运动时间和强度。
（二）经常运动人群
对于经常运动且有一定运动基础的人，其有氧运动适宜心率范围可以适当提高到最大心率的65%-85%。例如一位经常进行中高强度运动训练的25岁年轻人，最大心率约为220-25=195次/分钟，那么适宜心率范围就是195×65%=126.75次/分钟到195×85%=165.75次/分钟，即127-166次/分钟左右。这类人群可以进行跑步、游泳、有氧操等更具挑战性的有氧运动，但也要注意根据自身身体恢复情况调整运动强度和频率，避免过度训练导致身体损伤。
