减双下巴可通过运动锻炼包括面部运动如扬下巴、咀嚼及全身有氧运动如慢跑来锻炼肌肉、促进代谢；饮食调理要控制总热量、增加富含膳食纤维的食物摄入；姿势调整需保持正确坐姿站姿、避免长时间低头；按摩推拿可手指按摩或专业推拿，儿童按摩要轻柔，孕妇等特殊人群有相应注意事项。
一、运动锻炼减双下巴
1.面部运动
扬下巴运动：坐在椅子上，挺直腰背，下巴向上扬起，尽量拉伸颈部肌肤，保持5-10秒，然后放松，重复10-15次。这种运动可以锻炼颈部和下巴周围的肌肉，增强肌肉力量，长期坚持有助于减少双下巴。从年龄方面看，各个年龄段的人群都可以进行，对于儿童来说，可以在家长的引导下适当进行简单的类似动作，帮助养成良好的身体姿势习惯；对于成年人，无论是年轻还是中老年，都能通过坚持该运动改善双下巴情况。从生活方式角度，长期伏案工作的人群，由于颈部肌肉容易紧张，更适合通过这种运动来放松颈部肌肉，改善双下巴。
咀嚼运动：缓慢咀嚼口香糖，每次咀嚼时间控制在3-5分钟，每天进行3-4次。咀嚼动作可以锻炼面部咬肌等相关肌肉，促进面部血液循环，帮助消耗局部脂肪。儿童由于牙齿等发育情况，不建议过早咀嚼口香糖，以免影响牙齿正常发育；成年人则可以根据自身情况进行，对于有不良咀嚼习惯的人群，如单侧咀嚼，通过咀嚼运动可以帮助调整咀嚼习惯，同时改善双下巴。
2.全身有氧运动
慢跑是一种很好的全身有氧运动，每周进行3-5次，每次慢跑30分钟以上。慢跑可以提高身体的新陈代谢率，帮助燃烧全身脂肪，包括面部和颈部的脂肪。从年龄角度，青少年可以在家长陪同下进行适当的慢跑锻炼，有助于身体发育和健康；中年人通过慢跑可以改善身体代谢状况，减少双下巴的脂肪堆积；老年人在身体状况允许的情况下，也可以进行慢跑，但要注意运动强度和时间，避免过度疲劳。生活方式上，长期久坐且缺乏运动的人群，通过慢跑可以改善身体的血液循环和代谢功能，对减少双下巴有积极作用。
二、饮食调理减双下巴
1.控制总热量摄入
保持均衡的饮食，根据自身的年龄、性别和身体活动水平来控制总热量。例如，成年男性如果从事轻度体力活动，每天的总热量摄入大约在2200-2600千卡；成年女性从事轻度体力活动，每天总热量摄入大约在1800-2200千卡。儿童则根据年龄和生长发育需求来控制热量，避免过度进食高热量食物。对于有肥胖病史的人群，更要严格控制总热量摄入，防止双下巴等部位脂肪堆积加重。低龄儿童由于处于生长发育阶段，热量摄入需要满足身体生长需求，不能盲目节食，但可以通过调整食物种类来控制热量，多吃低热量、高营养的食物。
2.增加富含膳食纤维的食物摄入
多吃蔬菜，如西兰花、芹菜、菠菜等，蔬菜中富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。同时，膳食纤维有助于促进肠道蠕动，加快身体的新陈代谢。以芹菜为例，每100克芹菜中膳食纤维含量较高，能够帮助身体排出毒素。各个年龄段的人群都可以增加蔬菜的摄入，儿童可以通过制作色彩丰富、有趣的蔬菜餐来提高对蔬菜的接受度；成年人无论是年轻还是中老年，都能从增加蔬菜摄入中受益，对于有便秘病史的人群，增加膳食纤维摄入可以改善肠道功能，间接帮助减少双下巴相关的脂肪堆积问题。
增加全谷物食物的摄入，如燕麦、糙米等。全谷物食物富含膳食纤维和营养成分，消化吸收相对缓慢，能长时间提供饱腹感。对于不同年龄人群，儿童在家长帮助下可以逐渐引入全谷物食物，如将燕麦加入早餐粥中；成年人选择全谷物食物作为主食的一部分，有助于控制血糖和体重，从而减少双下巴。有糖尿病病史的人群在选择全谷物食物时，需要注意控制摄入量，并在医生或营养师的指导下进行饮食搭配。
三、姿势调整减双下巴
1.保持正确坐姿和站姿
坐着时，要保持背部挺直，肩膀放松，臀部尽量坐满椅子的三分之二，头部保持正直，不要向前伸或向后仰。站立时，同样要挺直腰背，收腹挺胸，头部端正。对于儿童来说，家长要时刻提醒他们保持正确的坐姿和站姿，因为儿童的骨骼还在发育阶段，不正确的姿势容易导致脊柱侧弯等问题，同时也可能影响面部和颈部的肌肉骨骼发育，增加双下巴形成的风险；成年人无论是年轻还是中老年，长期保持正确的姿势都有助于改善双下巴情况，尤其是长期伏案工作的上班族，保持正确姿势可以缓解颈部肌肉紧张，预防双下巴加重。
2.避免长时间低头
减少长时间低头看手机、电脑等电子设备的时间。每低头看电子设备30-40分钟，就要抬头休息几分钟，做一些颈部伸展运动。对于青少年来说，由于学习和娱乐中大量使用电子设备，更要注意避免长时间低头，否则容易导致颈部肌肉疲劳，脂肪堆积，形成双下巴；成年人中经常使用电子设备的人群，如低头族，需要严格控制低头时间，通过定时休息和颈部运动来改善颈部和面部的肌肉状态，减少双下巴。
四、按摩推拿减双下巴
1.手指按摩
洗净双手后，用食指和中指从下巴底部开始，向上轻轻按摩至耳垂下方，每次按摩10-15次，每天可进行3-4次。按摩时要注意力度适中，以皮肤微微发热为宜。从年龄角度，儿童皮肤娇嫩，按摩时要非常轻柔，家长可以在儿童洗澡后，用轻柔的手法帮助儿童进行简单的面部按摩，促进面部血液循环；成年人无论是哪个年龄段，都可以通过这种按摩方法来改善双下巴，对于中老年人，由于皮肤弹性下降，适当的按摩可以帮助提升皮肤紧致度，减少双下巴。生活方式上，经常面对电脑屏幕的人群，通过按摩可以缓解眼部和颈部周围肌肉的紧张，对改善双下巴有帮助。
2.专业推拿
如果条件允许，可以定期到专业的推拿机构进行颈部和面部的推拿按摩。专业推拿师能够根据个人的身体状况进行更精准的推拿操作，促进局部血液循环，放松肌肉。对于有颈部疾病病史的人群，在进行专业推拿前需要告知推拿师病情，由专业人员判断是否适合进行推拿；孕妇由于身体特殊情况，不建议进行专业推拿，以免对自身和胎儿造成不良影响；儿童则不建议进行专业推拿，除非在专业医生的指导下，针对特定的儿童身体发育问题进行适当的推拿，但要非常谨慎。
