瘦肚子和腰部赘肉可从饮食调整、运动锻炼、生活习惯改善及特殊人群注意事项入手，饮食上控制总热量并合理分配三大营养素比例、增加膳食纤维摄入；运动包括有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车和力量训练如平板支撑、仰卧起坐、杠铃划船等；生活中减少久坐时间、保证充足睡眠；孕妇产后恢复和老年人要分别注意相应的运动与饮食等特殊情况。
一、饮食调整
1.控制总热量
计算每日所需总热量，根据年龄、性别、体重、活动量等因素确定。例如，对于成年女性，轻体力活动者每日总热量摄入一般为1800-2200千卡左右；成年男性轻体力活动者约为2200-2600千卡。通过控制总热量的摄入，使热量摄入低于热量消耗，才能达到减脂的效果，从而减少肚子和腰部的赘肉。
合理分配三大营养素的比例，碳水化合物占总热量的50%-60%，应选择复杂碳水化合物，如全谷物（燕麦、糙米等），避免过多精制糖和精制谷物；蛋白质占15%-20%，可选择瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）、鱼类、豆类等优质蛋白质来源；脂肪占20%-30%，选择健康脂肪，如橄榄油、坚果、深海鱼中的脂肪，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如动物内脏、油炸食品中的脂肪。
2.增加膳食纤维摄入
膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。例如，蔬菜中富含膳食纤维，每天应摄入300-500克各种蔬菜，如西兰花、菠菜、芹菜等；水果每天可摄入200-350克，如苹果、香蕉、橙子等；全谷物食品也是膳食纤维的良好来源，每天可摄入50-100克全谷物。膳食纤维还能促进肠道蠕动，帮助排便，减少肠道内毒素的积聚，有助于改善腹部肥胖相关的代谢问题。
二、运动锻炼
1.有氧运动
慢跑：对于不同年龄和性别的人群都较为适宜。年轻人群可以选择较快的速度慢跑，如每周进行3-5次，每次30-60分钟，能有效提高心肺功能，消耗热量。中老年人慢跑时速度应适中，以自身能承受且不感到过度疲劳为宜，同样每周3-4次，每次20-40分钟。慢跑可以全身性地消耗热量，包括腹部和腰部的脂肪。
游泳：是一种全身性的运动，对关节的压力较小，适合各年龄段人群。无论是儿童、成年人还是老年人，游泳都能有效地锻炼全身肌肉，包括腹部和腰部的肌肉。每周进行3-4次游泳锻炼，每次30-60分钟，能帮助燃烧腹部和腰部的赘肉，同时增强体质。
骑自行车：可以是户外骑行也可以是室内动感单车。对于年轻人来说，户外骑行能享受自然风光，每周2-3次，每次40-60分钟；室内动感单车则更方便，可根据自身情况调整强度，每周3-5次，每次30-60分钟。骑自行车能锻炼腿部、臀部和腹部的肌肉，消耗热量，减少腹部和腰部的脂肪堆积。
2.力量训练
平板支撑：是一种简单有效的核心力量训练动作。对于成年人，保持正确的平板支撑姿势，即肘关节和肩关节与身体保持直角，腹部肌肉收紧，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，每次坚持30-60秒，可重复3-5组。儿童和青少年如果要进行平板支撑，时间和强度应适当降低，每次10-30秒，重复2-3组，以避免过度疲劳和受伤。平板支撑能增强腹部、腰部及核心部位的肌肉力量，有助于塑造腹部和腰部的线条，减少赘肉。
仰卧起坐：成年人可以进行仰卧起坐训练，仰卧位，双腿屈膝，双手抱头，利用腹部肌肉力量将上半身抬起，每次做15-30个为一组，进行3-5组。但对于儿童和青少年，仰卧起坐的强度和频率需要调整，避免过度压迫颈部和腰部。可以选择卷腹等相对较温和的类似动作，减少对脊柱的压力。仰卧起坐能直接锻炼腹部肌肉，促进腹部脂肪的燃烧和肌肉的紧实。
杠铃划船（针对男性）：男性可以适当进行杠铃划船训练来锻炼背部和腹部的肌肉协同工作。选择合适重量的杠铃，保持正确的姿势，背部挺直，肩部后缩，通过拉动杠铃来锻炼背部肌肉，同时也能带动腹部肌肉参与，每周进行2-3次，每次3-4组，每组8-12次。但要注意动作规范，避免受伤。
三、生活习惯改善
1.减少久坐时间
对于上班族来说，长时间坐着工作是导致腹部和腰部赘肉增加的常见原因。建议每坐30-40分钟，就起身活动5-10分钟，可以进行简单的伸展运动，如伸展腰部、转动颈部、活动四肢等。无论是男性还是女性，长期坚持减少久坐时间，增加身体的活动量，有助于促进新陈代谢，减少腹部和腰部脂肪的堆积。对于儿童和青少年，也要注意避免长时间坐着看电视、玩电子设备等，应保证每天有足够的户外活动时间，一般儿童每天户外活动应不少于1-2小时，青少年不少于1小时，以保持身体的正常代谢和避免腹部肥胖。
2.保证充足睡眠
睡眠不足会影响身体的代谢功能，导致激素失衡，从而增加腹部肥胖的风险。成年人每天应保证7-9小时的充足睡眠，儿童和青少年睡眠时间更长，一般儿童10-14岁需要9-11小时睡眠，婴幼儿需要12-16小时睡眠。良好的睡眠能维持身体正常的代谢调节，促进脂肪的分解和代谢。如果睡眠不足，会影响瘦素和饥饿素等激素的平衡，瘦素能抑制食欲，饥饿素则会增加食欲，睡眠不足时饥饿素分泌增加，瘦素分泌减少，导致食欲增加，尤其容易摄入高热量食物，进而导致腹部和腰部赘肉增多。
四、特殊人群注意事项
1.孕妇
孕妇在产后可能会出现肚子和腰部赘肉增加的情况。但在孕期和产后恢复阶段，不能通过高强度的减脂运动来减少赘肉。孕期应保持适度的活动，如散步等低强度运动，每周3-5次，每次15-30分钟。产后恢复阶段，一般在产后6周左右身体基本恢复后，可以逐渐开始温和的运动，如凯格尔运动（锻炼盆底肌，间接有助于腹部和腰部肌肉的恢复），但要在医生或专业康复师的指导下进行。饮食上要注意营养均衡，避免过度进补导致体重增加过多。
2.老年人
老年人瘦肚子和腰部赘肉时要选择低强度、安全的运动方式。例如，慢走是非常适合老年人的运动，每天可以进行1-2次，每次20-30分钟，速度以自身能轻松行走为宜。饮食上要注意控制热量，保证蛋白质的摄入，如每天摄入50-70克优质蛋白质，选择易消化的蛋白质来源，如鸡蛋、牛奶、鱼肉等。同时要注意避免过度节食，以免影响身体健康。在进行运动和饮食调整时，要密切关注自身身体状况，如有不适及时停止并咨询医生。
