蛋白质类食物如肉类鱼类蛋类豆类等可为机体提供优质蛋白质以维持免疫功能，维生素C在柑橘类水果、猕猴桃、青椒等中能增强白细胞活性，维生素D在深海鱼类、牛奶、蛋黄等中可调节免疫系统细胞功能，锌在瘦肉、坚果、海鲜等中参与免疫细胞增殖分化，硒在蘑菇、动物肝脏等中能保护免疫细胞，膳食纤维类全谷物、蔬菜、水果等可调节肠道菌群助增强免疫，儿童需保证营养均衡摄入，老年人应选易消化富含营养食物，有基础疾病人群要控碳水选低升糖食物来维持免疫力。
一、蛋白质类食物
蛋白质是构成免疫细胞和免疫球蛋白的重要原料，充足的蛋白质摄入有助于维持机体免疫功能正常。富含蛋白质的食物包括：
肉类：瘦肉（如猪瘦肉、牛瘦肉等），每100克瘦肉约含20克左右蛋白质，能为机体提供优质蛋白质来源。
鱼类：三文鱼、鳕鱼等深海鱼，不仅富含优质蛋白质，还含有Omega-3脂肪酸，有助于调节免疫反应。
蛋类：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋约含7克蛋白质，且氨基酸组成与人体需要接近，利用率高。
豆类：黄豆、黑豆等，以黄豆为例，每100克含蛋白质约36克，可制成豆浆、豆腐等食用，为机体补充植物蛋白。
二、维生素类食物
（一）维生素C
柑橘类水果（如橙子、柠檬）、猕猴桃、青椒等富含维生素C，维生素C能增强白细胞的活性，提高机体对病原体的抵御能力。研究表明，充足的维生素C摄入可缩短感冒病程。例如，每100克猕猴桃含维生素C约62毫克，日常适量食用有助于补充维生素C。
（二）维生素D
深海鱼类（如沙丁鱼、金枪鱼）、牛奶、蛋黄等食物中含有维生素D，维生素D可调节免疫系统的细胞功能，促进免疫细胞的成熟和分化。人体皮肤经紫外线照射也可合成维生素D，但通过食物补充是重要途径，像每100克沙丁鱼约含维生素D420国际单位。
三、矿物质类食物
（一）锌
瘦肉（如猪瘦肉）、坚果（如腰果、杏仁）、海鲜（如牡蛎）等富含锌，锌参与免疫细胞的增殖、分化等过程，缺乏锌会影响机体的免疫功能。例如，每100克牡蛎含锌约71毫克，是锌的良好食物来源。
（二）硒
蘑菇（如香菇）、动物肝脏等食物中含有硒，硒是多种抗氧化酶的组成成分，能保护免疫细胞免受氧化损伤，维持免疫系统的正常功能。每100克干香菇含硒约7.45微克。
四、膳食纤维类食物
全谷物（如燕麦、糙米）、蔬菜（如西兰花、菠菜）、水果（如苹果、香蕉）等富含膳食纤维，膳食纤维可调节肠道菌群，肠道菌群与免疫力密切相关，良好的肠道菌群环境有助于增强免疫力。例如，每100克燕麦含膳食纤维约10.6克，能促进肠道蠕动，维持肠道微生态平衡。
五、特殊人群注意事项
（一）儿童
儿童处于生长发育阶段，需保证各类营养均衡摄入，避免养成挑食、偏食习惯。例如，保证每天摄入适量的牛奶（300-500毫升）以获取蛋白质、钙等营养，同时搭配新鲜水果和蔬菜，确保维生素、膳食纤维等的充足供应，促进免疫系统正常发育。
（二）老年人
老年人消化功能可能减退，应选择容易消化吸收的富含营养的食物。如将豆类制成软烂的豆制品食用，鱼类选择清蒸等易消化的烹饪方式，保证蛋白质、维生素等营养物质的摄入，同时注意饮食规律，避免暴饮暴食，维持机体免疫力。
（三〕有基础疾病人群
对于患有糖尿病等基础疾病的人群，要注意控制碳水化合物摄入，选择低升糖指数的全谷物等食物来保证营养同时稳定血糖，从而维持免疫力。例如，选择燕麦饭代替精制米饭，既保证碳水化合物摄入，又可稳定血糖水平，间接维持免疫功能。
