预防脑梗和脑溢血需从控制基础疾病、养成健康生活方式、定期体检及关注特殊人群等方面入手。控制高血压要规范服药、监测并低盐饮食；控糖尿病要饮食运动加药物使血糖达标；治高脂血症要低脂饮食、运动和必要时用药降血脂。合理饮食需均衡营养、减钠盐和油脂摄入；适量运动要每周150分钟中等强度有氧运动并结合力量训练；戒烟限酒要坚决戒烟且限酒。定期体检中老年人每年至少一次，重点查心脑血管指标。老年人防体位性低血压，有家族病史者更严格控基础病、频查血管。
一、控制基础疾病
高血压：高血压是脑梗和脑溢血的重要危险因素。对于高血压患者，应遵循医生指导规范服用降压药物，将血压控制在合理范围，一般建议血压控制在140/90mmHg以下，老年人可适当放宽但也应不低于150/90mmHg。不同年龄的高血压患者控制目标略有差异，中青年患者需更严格控制血压以减少长期血管损伤风险。有高血压病史者要定期监测血压，根据血压情况调整治疗方案，同时注意生活方式对血压的影响，如低盐饮食，每日盐摄入量应控制在6g以下，这有助于稳定血压水平，降低脑梗和脑溢血发生几率。
糖尿病：糖尿病患者血糖控制不佳会损害血管，增加脑梗和脑溢血风险。需通过饮食、运动和药物控制血糖，使空腹血糖控制在4.4~7.0mmol/L，非空腹血糖控制在10.0mmol/L以下。不同年龄糖尿病患者的血糖控制目标可根据个体情况调整，老年糖尿病患者血糖控制不宜过于严格，避免发生低血糖等不良事件。糖尿病患者要定期监测血糖，合理安排饮食，控制碳水化合物摄入，适当进行运动，如每周至少150分钟的中等强度有氧运动等，以维持血糖稳定，减少血管并发症发生。
高脂血症：高脂血症尤其是高胆固醇血症会导致动脉粥样硬化，增加脑梗和脑溢血风险。应通过低脂饮食、运动及必要时的降脂药物治疗来控制血脂水平，总胆固醇应控制在5.2mmol/L以下，低密度脂蛋白胆固醇应控制在2.6mmol/L以下，高危人群如已有心血管疾病的患者需将低密度脂蛋白胆固醇控制在1.8mmol/L以下。不同年龄人群的血脂控制目标会因基础健康状况有所不同，年轻人若有高脂血症也需积极干预，通过减少高脂肪、高胆固醇食物摄入，如动物内脏、油炸食品等，增加运动来改善血脂状况。
二、健康生活方式
合理饮食：
均衡营养：保持饮食多样化，多吃蔬菜水果，蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维等，如每天应摄入不少于500g的蔬菜和200~300g的水果，其中深色蔬菜应占一半以上。蔬菜中的维生素C、E等具有抗氧化作用，可保护血管；膳食纤维有助于降低血脂。
减少钠盐摄入：前面提到每日盐摄入量应控制在6g以下，除了减少烹调用盐，还要注意隐性盐摄入，如咸菜、腌制品等含钠盐较高的食物应尽量少吃。
控制油脂摄入：减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入，尽量选择植物油，如橄榄油、茶籽油等，每日油脂摄入量应控制在25~30g。避免食用油炸食品、动物油等富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物。
适量运动：每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，也可结合力量训练，如每周2~3次的肌肉力量练习。不同年龄人群运动方式和强度可调整，老年人可选择散步、太极拳等相对温和的运动方式，避免剧烈运动导致血压波动过大。运动要循序渐进，根据自身身体状况逐渐增加运动强度和时间，运动可促进血液循环，增强血管弹性，降低脑梗和脑溢血风险。
戒烟限酒：吸烟会损伤血管内皮，导致血管收缩、血小板聚集等，增加脑梗和脑溢血风险，所以应坚决戒烟。饮酒过量也会升高血压、影响血脂代谢等，男性每日饮酒酒精量不应超过25g，女性不应超过15g，相当于啤酒750ml、或葡萄酒250ml、或38度白酒75g、或52度白酒50g。
三、定期体检
定期进行全面体检，包括血常规、血压、血糖、血脂、头颅CT或MRI等检查。不同年龄人群体检频率有所不同，中老年人建议每年至少进行一次全面体检，40岁以上人群应重点关注心脑血管相关指标检查。通过定期体检可以早期发现潜在的血管问题，如早期动脉粥样硬化迹象等，以便及时采取干预措施，预防脑梗和脑溢血发生。
四、特殊人群注意事项
老年人：老年人各器官功能衰退，血管弹性下降，更易发生脑梗和脑溢血。除了遵循上述一般预防措施外，要特别注意避免快速改变体位，如从卧位突然站起等，防止体位性低血压导致脑部供血不足。老年人行动相对不便，运动时要选择安全的环境，家人应给予更多关注，协助其进行适当的健康管理，定期陪同就医检查等。
有家族病史人群：如果家族中有脑梗或脑溢血病史，自身患该病的风险相对较高，应更加严格地控制基础疾病，定期进行更频繁的心脑血管相关检查，如每半年进行一次头颅血管超声检查等，密切监测血管状况，同时在生活方式上要严格遵循健康要求，确保各项指标稳定，最大程度降低发病风险。
