预防高血压和糖尿病需以生活方式干预为核心，结合年龄、遗传等因素制定个性化方案，关键措施包括科学饮食、规律运动、体重控制、睡眠优化及高危人群专项监测。
一、科学饮食管理
1. 高血压预防：每日钠摄入≤2000mg，减少腌制食品、加工肉及高钠调味品（如酱油、味精），增加新鲜蔬果摄入补充钾元素（如菠菜、香蕉），每日钾摄入量≥3510mg可辅助降低血压。控制酒精摄入，男性每日酒精量≤25g，女性≤15g，避免空腹饮酒。
2. 糖尿病预防：严格限制添加糖摄入（每日<25g），减少甜饮料、糕点及精制碳水化合物，主食以全谷物、杂豆为主（占比≥1/3），总碳水化合物供能占每日热量45%~60%。增加膳食纤维（每日≥25g），选择低升糖指数食物（如燕麦、糙米），餐后2小时血糖应控制在<7.8mmol/L。
二、规律运动干预
1. 有氧运动：每周≥150分钟中等强度运动，如快走（6km/h）、游泳、骑自行车，每次持续30分钟以上，心率维持在（220-年龄）×60%~70%。对关节功能退化者，推荐水中运动或太极拳，每次20~30分钟，避免膝关节过度负重。
2. 抗阻运动：每周2~3次，使用哑铃（1~2kg）或弹力带进行肌肉训练，每组12~15次，增强肌肉量以改善胰岛素敏感性。研究显示，肌肉量每增加1kg，2型糖尿病风险可降低8%~10%。
三、体重与代谢控制
1. 肥胖管理：维持BMI在18.5~23.9kg/m2，男性腰围<90cm、女性<85cm，腹型肥胖者优先减少腹部脂肪堆积。对BMI≥28者，通过6~12个月持续减重5%~10%（如70kg体重者减重3.5~7kg），可使收缩压下降5~10mmHg，糖化血红蛋白降低0.5%~1.0%。
2. 血脂监测：控制低密度脂蛋白胆固醇<3.4mmol/L，甘油三酯<1.7mmol/L，减少饱和脂肪酸摄入（<总热量10%），增加Omega-3脂肪酸（每周2~3次深海鱼），降低血管硬化风险。
四、睡眠与心理调节
1. 睡眠优化：成年人保证7~9小时规律睡眠，固定作息（23点前入睡），避免熬夜（夜间23点后入睡会导致胰岛素敏感性下降20%~30%）。睡前1小时远离电子设备，采用渐进式肌肉放松法改善睡眠质量。
2. 压力管理：长期慢性压力会激活交感神经，升高血压并降低胰岛素敏感性，建议每日进行10分钟深呼吸训练（4-7-8呼吸法），当压力评分>60分时增加社交活动或寻求专业心理支持。
五、高危人群专项干预
1. 儿童青少年：家长需限制每日屏幕时间<2小时，零食替换为坚果、水果，鼓励参与团队运动（如篮球、跳绳），避免肥胖趋势。有早发高血压（<55岁）或糖尿病（<40岁）家族史者，从小学阶段开始监测身高体重。
2. 妊娠期女性：孕24~28周常规行75g口服葡萄糖耐量试验（OGTT），控制孕期体重增长<7kg（正常体重孕妇），产后6~12周复查血糖，预防妊娠糖尿病转化为永久性糖尿病。
3. 老年人群：运动以低强度为主（如散步、太极），避免空腹运动（收缩压>130mmHg即可启动干预），每日监测血压（收缩压>150mmHg时启动药物治疗），餐后2小时血糖>11.1mmol/L需警惕糖尿病前期，建议优先通过饮食调整（如控制餐后血糖波动<2.0mmol/L）改善指标。
