要预防便秘和大便干结需从多方面入手，调整饮食结构，增加膳食纤维摄入、保证充足水分；养成良好排便习惯，定时排便、避免忍便；适度运动，进行有氧运动和腹部锻炼；关注特殊人群，儿童、老年人、孕妇等要根据自身情况采取相应措施来促进肠道正常蠕动，预防便秘和大便干结。
一、调整饮食结构
1.增加膳食纤维摄入：多吃富含膳食纤维的食物，如全麦面包、糙米、燕麦等全谷物，以及苹果、香蕉、西兰花、胡萝卜等蔬菜水果。膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，例如研究表明，每天摄入25~30克膳食纤维可有效预防便秘，不同年龄人群对膳食纤维的需求有所差异，一般成年人每天应保证足够的膳食纤维摄入，儿童可根据年龄适量增加富含膳食纤维食物的摄取。
2.保证充足水分：每日饮用足够的水，一般建议成年人每天饮水1500~2000毫升，可分多次饮用，清晨起床后喝一杯温水有助于刺激肠道蠕动。不同生活方式下饮水量有所不同，运动量大或处于炎热环境时需适当增加饮水量，老年人因口渴感减退，应主动定时饮水，以维持肠道湿润，利于粪便排出。
二、养成良好排便习惯
1.定时排便：每天尽量在固定时间排便，比如早餐后半小时，建立规律的肠道生物钟。儿童可在家长引导下逐渐养成定时排便的习惯，通过固定时间坐马桶，即使没有便意也可培养肠道反射。老年人由于肠道功能减弱，更需坚持定时排便，即使起初没有粪便排出，也能帮助肠道形成规律蠕动。
2.避免忍便：不要忽视便意，有便意时应及时排便，长期忍便会导致粪便在肠道内停留时间过长，水分被过度吸收，引起大便干结。不同年龄人群都应注意避免忍便情况，儿童可能因贪玩等原因忍便，家长要及时提醒；成年人要注意工作等因素不影响正常排便；老年人要关注自身身体状况，及时如厕。
三、适度运动
1.有氧运动：进行适合的有氧运动，如散步、慢跑、游泳等。有氧运动能促进全身血液循环，包括肠道的血液循环，从而促进肠道蠕动。不同年龄人群运动方式和强度不同，年轻人可选择强度稍大的运动，如每周进行3~5次30分钟以上的慢跑；老年人可选择散步，每天散步1~2次，每次20~30分钟；儿童可选择玩耍性的运动，如跳绳、踢球等，每天保证适量运动时间，以促进肠道正常蠕动，预防便秘。
2.腹部锻炼：进行腹部肌肉锻炼，如仰卧起坐、平板支撑等。腹部锻炼可以增强腹部肌肉力量，有助于促进肠道蠕动。例如平板支撑，每次坚持30~60秒，可每天进行2~3组，能有效增强腹部肌肉对肠道的推动作用，不同年龄人群可根据自身体能进行适度的腹部锻炼，儿童可在家长指导下进行简单的腹部运动游戏等。
四、关注特殊人群
1.儿童：儿童便秘和大便干结需特别注意，除了上述饮食、排便、运动等方面，要避免过度食用精细加工食品，如精米白面制作的糕点等，家长应合理搭配儿童饮食，保证其摄入足够的营养和膳食纤维，同时鼓励儿童多参与户外活动，促进肠道功能正常发育。
2.老年人：老年人肠道功能衰退，更要注重预防便秘和大便干结，在饮食上要选择容易消化且富含膳食纤维的食物，运动要选择温和的方式，如慢走等，同时要注意避免因疾病服用可能导致便秘的药物，若因疾病必须服用，需在医生指导下采取相应预防便秘措施，如同时增加膳食纤维摄入等。
3.孕妇：孕妇由于子宫增大压迫肠道，容易出现便秘和大便干结情况，饮食上要增加蔬菜、水果和粗粮的摄入，适当活动，如每天散步等，避免长时间卧床，同时要保持心情舒畅，因为情绪紧张也可能影响肠道蠕动。
