预防关节炎需从控制体重、科学运动、避免关节损伤、管理基础疾病、营养干预等方面综合实施，通过降低关节负荷、减少损伤风险、调节代谢状态及保护软骨组织，可有效延缓关节退变进程。
一、控制体重
1. 体重指数（BMI）维持在18.5~23.9范围内，BMI＞25时关节负荷显著增加，流行病学研究表明，超重者膝关节骨关节炎风险较正常体重者升高40%~60%。
2. 中老年人肌肉量随年龄增长逐渐减少，肌肉力量不足会加重关节代偿性负荷，需结合抗阻训练（如使用弹力带）增强肌肉以分担关节压力。
3. 糖尿病患者需严格控制血糖，高血糖状态下晚期糖基化终产物（AGEs）在关节组织中沉积加速软骨退变，糖化血红蛋白（HbA1c）目标值应＜7%。
二、科学运动
1. 优先选择低冲击运动：游泳、骑自行车、椭圆机等对关节压力小，每周3~5次、每次30分钟以上中等强度运动可促进关节滑液分泌，增强关节营养供应。
2. 避免过度负重或扭曲关节：减少深蹲、爬楼梯等动作，体力劳动者需采用正确发力姿势，搬运重物时使用护具分散压力。
3. 儿童青少年应避免长期负重训练，以游泳、跳绳（每天累计不超过30分钟）等运动为主，保护骨骺发育；中老年人可选择太极拳、散步等，运动后注意拉伸5~10分钟放松肌肉。
三、避免关节损伤
1. 运动前充分热身：动态拉伸（如高抬腿、手腕绕环）5~10分钟，使关节滑液循环加速，降低突然运动导致的扭伤风险。
2. 减少重复性劳损：办公室人群每30~45分钟起身活动，避免久坐引发的膝关节僵硬；长期伏案工作者需调整座椅高度，保持腰椎中立位减少脊柱退变对下肢关节的影响。
3. 防护措施：从事球类运动时佩戴护膝、护腕，避免关节直接碰撞；搬运重物时采用屈膝屈髋而非弯腰姿势，保护腰椎与膝关节。
四、管理基础疾病
1. 类风湿关节炎：定期监测血沉（ESR）、C反应蛋白（CRP），遵医嘱使用改善病情抗风湿药（DMARDs）控制炎症，避免关节滑膜持续受损。
2. 痛风性关节炎：限制高嘌呤食物（动物内脏、海鲜）摄入，每日饮水≥2000ml促进尿酸排泄，尿酸控制目标值：急性发作期＜360μmol/L，缓解期＜300μmol/L。
3. 代谢综合征：合并高血压、高血脂者需严格控制血压（目标＜140/90mmHg）、血脂（LDL-C＜2.6mmol/L），通过他汀类药物或生活方式调整减少血管内皮损伤对关节的间接影响。
五、营养与生活方式干预
1. 钙与维生素D补充：每日钙摄入量1000~1200mg（牛奶、豆制品），维生素D 800~1000IU（日照或补充剂），预防骨质疏松性关节炎；50岁以上人群建议每年检测骨密度。
2. Omega-3脂肪酸摄入：深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）每周2~3次，或亚麻籽、奇亚籽适量食用，其抗炎作用可能降低类风湿关节炎发作频率。
3. 氨糖补充：硫酸氨基葡萄糖可作为软骨基质前体，对轻度骨关节炎患者（Kellgren-Lawrence分级Ⅰ~Ⅱ级）有改善关节疼痛的作用，个体效果存在差异。
4. 戒烟限酒：吸烟者关节血供减少约20%，类风湿关节炎患者吸烟会使致残风险升高；男性每日酒精摄入量＜25g，女性＜15g，避免酒精性骨质疏松。
六、特殊人群注意事项
1. 儿童青少年：避免负重跑、举重等运动，运动后关节酸痛持续＞24小时需暂停并就医，排查青少年特发性关节炎（JIA）。
2. 中老年人：晨僵持续＞1小时或关节肿胀时需警惕类风湿关节炎，建议每年进行关节超声检查排查早期滑膜病变。
3. 孕妇：孕中晚期关节负荷增加，可使用孕妇托腹带分散腹部压力，睡前抬高下肢促进静脉回流，减少水肿诱发的关节不适。
4. 糖尿病足高危者：每日检查足部皮肤，穿宽松透气鞋袜，避免赤脚行走，防止足部溃疡诱发关节感染。
