消除中度脂肪肝方法包括饮食控制、规律运动、体重管理等。

1.饮食控制
减少高热量、高脂肪食物摄入,如油炸食品、动物内脏、奶油蛋糕等,每日脂肪供能比控制在20%-30%以内;增加膳食纤维摄入,多吃全谷物、蔬菜(如西兰花、菠菜)和低糖水果(如苹果、柚子);严格戒酒,避免酒精加重肝脏代谢负担。
2.规律运动
每周进行至少150分钟中等强度有氧运动,如快走、慢跑、游泳或骑自行车,心率维持在最大心率的60%-70%(最大心率=220-年龄);可搭配抗阻训练(如深蹲、俯卧撑)每周2-3次,增强肌肉量,提升基础代谢率。
3.体重管理
通过饮食与运动结合,将体重指数(BMI)控制在18.5-23.9kg/m2之间,腰围男性<90cm、女性<85cm。减重速度以每月1-2kg为宜,避免快速减重引发脂肪代谢紊乱。



