XO型腿矫正可通过蚌式开合、直腿臀桥、侧弓步蹲、足底筋膜放松等针对性动作改善。

1.蚌式开合
侧卧,屈膝约90°,双足并拢,上侧腿缓慢向上打开至最大幅度后缓慢回落,15次/组,3组/日。此动作强化臀中肌,改善髋关节内收内旋,纠正膝外翻趋势。
2.直腿臀桥
仰卧,双腿伸直并拢,脚跟踩地,臀部发力将骨盆抬离地面至肩、髋、膝呈直线,保持5秒后缓慢回落,12次/组,3组/日。增强臀大肌与核心肌群,稳定骨盆,减少膝内扣。
3.侧弓步蹲
双脚宽于肩站立,向一侧下蹲至大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,重心偏向蹲侧腿,10次/侧,3组/日。拉伸内收肌群,强化外展肌,调整下肢力线。
4.足底筋膜放松
赤脚踩网球或筋膜球,缓慢滚动足底,重点按压足弓区域,2分钟/足,每日2次。改善足底功能,预防因足弓塌陷导致的代偿性腿型异常。



