半月板撕裂的预防措施为加强膝关节肌肉锻炼、控制体重、充分热身、选择合适装备、避免长时间蹲跪等。

1.加强膝关节肌肉锻炼
通过直腿抬高、靠墙静蹲等动作增强股四头肌和腘绳肌力量,分担半月板压力,减少运动中关节不稳导致的损伤。
2.控制体重
体重过大会增加膝关节负荷,尤其在跑跳时半月板承受的挤压力成倍增加,保持合理体重可减轻关节磨损。
3.充分热身
运动前进行10至15分钟慢跑或动态拉伸,提升关节灵活性和血液循环,使半月板逐渐适应运动状态,避免突然发力导致撕裂。
4.选择合适装备
穿缓冲性好的运动鞋减少地面反冲力,篮球、羽毛球等需频繁变向的运动建议佩戴护膝,限制关节过度旋转。
5.避免长时间蹲跪
膝关节屈曲超过90度时半月板后角压力骤增,劳动或家务中需频繁蹲跪者应使用矮凳辅助,并间隔站立活动缓解压力。



