刚怀孕建议吃优质蛋白质类、深绿色蔬菜类、新鲜水果类、全谷物与坚果类、乳制品与豆制品等比较好；但忌吃生冷食物、高汞鱼类、含咖啡因饮品、高糖高脂食物、加工腌制食品等。
一.建议吃
1.优质蛋白质类
鸡蛋、牛肉、鱼肉、虾肉是首选。鸡蛋建议水煮或蒸成蛋羹，营养保留完整且易吸收；牛肉富含血红素铁，可预防孕期贫血；鱼肉尤其是深海鱼，如三文鱼、鳕鱼，含丰富DHA，对胎儿大脑和视力发育有益；虾肉高蛋白低脂肪，适合孕早期食欲不佳的孕妇。
2.深绿色蔬菜类
菠菜、西兰花、芦笋等叶酸含量高，可预防胎儿神经管畸形。建议每日摄入300克以上，烹饪时避免过度加热，以保留营养。
3.新鲜水果类
苹果、橙子、猕猴桃等富含维生素C，能增强免疫力并促进铁吸收；香蕉含钾元素，可缓解孕期疲劳；樱桃含铁量高，适合贫血孕妇。每日水果摄入量控制在200-300克，避免血糖波动。
4.全谷物与坚果类
玉米、糙米、燕麦等全谷物提供B族维生素和膳食纤维；核桃、杏仁等坚果含不饱和脂肪酸，对胎儿脑发育有益。每日坚果摄入量不超过10克，避免过量导致热量超标。
5.乳制品与豆制品
牛奶、酸奶提供钙和蛋白质，乳糖不耐受者可选择低乳糖产品；豆腐、豆浆等豆制品含植物蛋白和异黄酮，适合素食孕妇。
二.忌吃
1.生冷食物
生鱼片、刺身、未煮熟的贝类可能携带李斯特菌或寄生虫，增加流产风险；冰激凌、冰镇饮料等低温食品可能刺激子宫收缩，引发腹痛。
2.高汞鱼类
鲨鱼、旗鱼等大型肉食性鱼类汞含量高，汞会损害胎儿神经系统发育，每周海鲜摄入量应控制在300克以内，优先选择低汞的鲑鱼、鳕鱼。
3.含咖啡因饮品
咖啡、茶、可乐等含咖啡因饮品可能通过胎盘影响胎儿心率，每日咖啡因摄入量应低于200毫克，相当于一杯中杯美式咖啡。
4.高糖高脂食物
蛋糕、巧克力、油炸食品等高糖高脂食物易导致体重增长过快，增加妊娠期糖尿病和巨大儿风险。
5.加工腌制食品
火腿、腊肉、咸菜等含亚硝酸盐和大量盐分，可能增加胎儿畸形风险，且易引发孕期水肿。
