高原居住者可通过环境调节（通风温湿度控制、光线调整）、生活方式调整（作息规律、适度运动、饮食调整）来改善睡眠，非儿童特殊人群可在医生评估后考虑药物辅助（改善睡眠药物、缓解高原反应药物），儿童、老年人、有基础病史人群有各自特殊注意事项，需分别妥善处理睡眠相关问题
一、环境调节
1.通风与温湿度控制：保持高原居住环境通风良好，合适的温湿度有助于改善睡眠。一般来说，室内温度维持在18~25℃，相对湿度保持在40%~60%较为适宜。良好的通风能保证室内空气新鲜，避免因缺氧加重高原反应进而影响睡眠，合适的温湿度可让人感觉舒适，利于入睡。例如，使用空气净化器改善空气质量，根据天气情况适当调节室内温湿度。
2.光线调整：营造黑暗安静的睡眠环境，可使用遮光窗帘阻挡外界光线，避免强光刺激影响睡眠。因为光线会干扰人体的生物钟和睡眠节律，黑暗的环境更有利于身体进入睡眠状态。
二、生活方式调整
1.作息规律：尽量保持固定的作息时间，每天按时上床睡觉和起床，即使在高原也建立规律的生物钟。这有助于调整身体的生理节奏，让身体适应高原环境下的睡眠模式。例如，每天晚上尽量在相同时间洗漱、上床，早上在相同时间醒来，长期坚持可调节睡眠周期。
2.适度运动：白天可进行适度的运动，如散步等，但避免在临近睡觉前剧烈运动。适度运动能促进血液循环，增强身体对高原环境的适应能力，但临近睡前剧烈运动可能会使神经兴奋，不利于入睡。比如，下午选择在平坦的地方缓慢散步20~30分钟，既锻炼了身体又不会影响睡眠。
3.饮食调整：晚餐不宜过饱，避免食用辛辣、油腻、刺激性食物以及咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，这些都可能影响睡眠。可以适当食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶（含有色氨酸，有助于放松神经促进睡眠）等。同时，保证充足的水分摄入，但避免睡前大量饮水，以防夜间频繁起夜影响睡眠。
三、药物辅助（非儿童特殊人群）
1.改善睡眠药物：如果通过非药物干预仍难以改善失眠，可在医生评估后考虑使用一些改善睡眠的药物，如苯二氮类药物（但需谨慎使用，注意其可能的副作用）等。不过，使用药物应严格遵循医生的建议，因为高原环境下药物的代谢等可能与平原有所不同。例如，艾司唑仑等药物有一定的助眠作用，但要在医生指导下根据个体情况使用。
2.缓解高原反应药物：高原反应本身可能导致失眠，所以也可以使用一些缓解高原反应的药物，如乙酰唑胺等，当高原反应症状减轻后，失眠情况可能会有所改善。但药物的使用都需要在医生的专业指导下进行，因为不同个体对药物的反应和耐受情况不同。
四、特殊人群注意事项
1.儿童：儿童在高原出现失眠时，首先应尽量通过非药物方式调节。因为儿童身体机能尚未发育完全，药物使用需格外谨慎。可以通过营造舒适的睡眠环境，如保持安静、合适的温湿度等，尽量避免使用药物助眠。如果必须使用药物，应在儿科医生的严格评估和指导下进行，选择儿童适用且风险较低的方法和药物。
2.老年人：老年人高原反应失眠时，要更加注重环境调节和生活方式调整。由于老年人身体机能衰退，对高原环境的适应能力更弱。在生活方式上，作息规律要严格遵循，运动要更加轻柔。药物使用方面，更要谨慎，应先尝试非药物干预，如环境调整、生活方式改变等，若确实需要药物，需综合评估身体状况、肝肾功能等多方面因素，在医生指导下选择合适的药物，且密切关注药物可能带来的不良反应。
3.有基础病史人群：如有心血管疾病、呼吸系统疾病等基础病史的人群在高原出现失眠，首先要保证基础病情的稳定。环境调节、生活方式调整都要围绕不加重基础病情的原则进行。药物使用时，要考虑药物与基础病用药的相互作用等。例如，有心血管疾病的人使用改善睡眠药物时，要避免使用可能影响心血管功能的药物，必须使用时需在心内科和睡眠科医生的共同指导下进行。
