缓解焦虑症可通过运动调节、心理调适、生活方式调整和社交互动来进行。运动方面规律有氧运动可促分泌内啡肽改善情绪，不同年龄选合适运动且逐步增加时间强度；心理调适包括认知重构质疑负面想法合理性及放松训练如深呼吸和渐进性肌肉放松；生活方式调整需规律作息保证充足睡眠、合理饮食增富含维生素B、镁食物并避免过度摄入咖啡因和酒精；社交互动要积极参与保持与他人沟通交流获情感支持，不同年龄层有不同社交方式。
一、运动调节
运动是缓解焦虑症的有效自我治疗方式之一。有研究表明，规律的有氧运动，如每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳等），能够促进身体分泌内啡肽等神经递质，内啡肽具有类似吗啡作用的神经递质，能够改善情绪，减轻焦虑感。不同年龄层人群可根据自身身体状况选择合适的运动方式，年轻人可选择较为激烈的运动，而老年人则更适合如太极拳等相对柔和的运动方式，运动时间和强度应逐步增加，避免过度运动造成身体损伤。
二、心理调适
1.认知重构：当出现焦虑情绪相关的负面想法时，尝试进行认知重构。例如，当总是担心“我会在公众场合出丑”时，要质疑这种想法的合理性，思考“公众场合出丑的概率有多高，即使出现了又能造成多大的影响”等，通过理性分析来改变不合理的认知，从而缓解焦虑情绪。不同性别在认知重构时可能面临的具体认知偏差略有不同，但都可以通过这种理性分析的方式来调整。对于有焦虑症病史的人群，更要注重定期进行认知重构来预防焦虑复发。
2.放松训练
深呼吸放松：找一个舒适的位置坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再慢慢地呼气，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢，每次练习10-15分钟，每天可进行数次。这种方法适用于各种年龄层和生活方式的人群，在工作间隙、焦虑情绪突然出现时都可以进行。
渐进性肌肉放松：从脚部开始，逐渐收紧肌肉，保持几秒钟后再慢慢放松，依次向上经过腿部、臀部、腹部、胸部、手臂、肩部、颈部、面部，每个部位重复操作。通过这种方式可以让身体放松，进而缓解心理上的焦虑，不同生活方式的人群都可以通过练习渐进性肌肉放松来达到缓解焦虑的目的。
三、生活方式调整
1.规律作息：保持规律的作息时间对于焦虑症的自我治疗非常重要。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，保证充足的睡眠时间，一般成年人需要7-9小时的睡眠时间。良好的睡眠有助于身体恢复和调节情绪，对于有焦虑症的人群，规律作息可以稳定身体的生物钟，从而减轻焦虑症状。不同年龄层的人群作息需求略有差异，儿童和青少年需要相对更多的睡眠时间，老年人的作息时间可能相对更灵活但也需要保证充足的休息。
2.合理饮食：增加富含维生素B、镁等营养素的食物摄入，如全麦面包、香蕉、菠菜等。维生素B族参与神经系统的代谢，镁元素有助于放松肌肉和调节情绪。避免过度摄入咖啡因和酒精，咖啡因会刺激神经系统，可能加重焦虑症状，酒精虽然短期内可能让人感觉放松，但长期来看会干扰睡眠和加重情绪问题。不同性别在饮食偏好上可能有所不同，但都应遵循上述饮食原则来调整饮食结构。有特殊病史的人群，如糖尿病患者，在调整饮食时需要注意食物对血糖的影响，应在医生或营养师的指导下进行合理饮食调整。
四、社交互动
积极参与社交活动也是自我治疗焦虑症的重要方面。与家人、朋友保持良好的沟通交流，分享自己的感受和经历，在社交互动中获得情感支持。社交互动可以让个体感受到被关心和接纳，从而缓解焦虑情绪。不同年龄层的人群社交方式不同，年轻人可以通过参加社交团体、兴趣小组等方式扩大社交圈，老年人则可以通过参加社区活动、与老朋友们聚会等方式保持社交互动。对于性格内向的人群，可能需要逐步克服社交恐惧，从参与小型的社交活动开始，逐渐增加社交参与度。
