营造适宜睡眠环境需注意光线（拉帘或用眼罩造黑暗环境，控制卧室光线强度）、温度（保持18℃-25℃）、声音（用耳塞等将噪音控30分贝以下）；建立规律作息要固定上床和起床时间，避免日间过长午睡；睡前适度放松可冥想深呼吸或泡热水澡；避免睡前刺激要1小时内不用电子设备、2-3小时不剧烈运动；特殊人群如儿童要选合适床品、保证充足睡眠等，老年人要注意卧室设施安全等，孕妇要左侧卧位、谨慎控温等。
温度方面：保持卧室温度在18℃~25℃之间，人体在这个温度区间睡眠舒适度较高，过高或过低的温度都会干扰睡眠，比如老年人对温度变化相对更敏感，应尤其注意保持卧室温度适宜。
声音方面：尽量减少噪音干扰，可使用耳塞或白噪音机，将环境噪音控制在30分贝以下，对于睡眠浅的人群，如女性，更需要良好的隔音环境来保障睡眠质量。
建立规律作息
固定上床和起床时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差，这样可以调整人体的生物钟，一般坚持一周左右就能明显感受到生物钟的调整，儿童长期规律作息有助于其身体和大脑的正常发育，比如学龄前儿童每天应保证11~13小时的睡眠时间，且需规律作息。
避免日间过长时间午睡：如果白天午睡，时间最好控制在30分钟~1小时内，过长时间的午睡会影响夜间的睡眠欲望，对于有午睡习惯的人群，如部分老年人，要注意把控午睡时长。
睡前适度放松
冥想或深呼吸：睡前进行5~10分钟的冥想或深呼吸练习，深呼吸时可采用腹式呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，每分钟呼吸次数控制在6~8次，这种方法能帮助放松身心，缓解紧张情绪，孕妇在睡前通过深呼吸放松有助于自身和胎儿的睡眠，因为孕期情绪波动可能影响睡眠，深呼吸能起到调节作用。
泡热水澡：睡前1~2小时泡个37℃~40℃的热水澡，水温不宜过高或过低，泡澡时间控制在15~20分钟，热水澡可以使身体放松，促进血液循环，让身体做好入睡准备，对于关节疼痛影响睡眠的人群，如一些患有类风湿关节炎的患者，泡澡可能有助于缓解疼痛促进睡眠，但水温要根据自身情况适当调整。
避免睡前刺激
避免使用电子设备：睡前1小时内应避免使用手机、电脑等电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠，儿童更是要严格控制睡前电子设备的使用，防止蓝光对其视力和睡眠产生不良影响，青少年由于学习等原因可能长时间使用电子设备，更要注意睡前远离。
避免剧烈运动：睡前2~3小时应避免进行剧烈运动，剧烈运动后人体处于兴奋状态，心率加快，体温升高，需要一段时间才能恢复到适合睡眠的状态，对于喜欢运动的人群，要合理安排运动时间，老年人运动后恢复时间相对较长，更要注意运动时间与睡眠的间隔。
特殊人群注意事项
儿童：儿童营造睡眠环境时要选择合适的床上用品，避免过硬或过软的床垫，规律作息要保证充足的睡眠时间，学前儿童每天11~13小时，学龄儿童9~11小时，睡前避免刺激要注意家长不要在儿童睡前争吵等，给儿童营造温馨安静的睡前氛围。
老年人：老年人建立规律作息时要注意白天适当活动但避免日间过长时间睡眠，营造睡眠环境要注意卧室设施安全，如安装扶手等，睡前适度放松可选择温和的冥想方式，避免睡前刺激要留意晚餐不要过饱等情况。
孕妇：孕妇营造睡眠环境要选择左侧卧位舒适的姿势睡觉，温度控制要更谨慎，避免过冷过热，建立规律作息要注意根据自身身体状况合理安排，睡前适度放松可采用轻柔的呼吸练习，避免睡前刺激要远离二手烟等不良刺激。
