食物类有坚果类的杏仁（成人适量吃、儿童慎食）、奶类的牛奶（睡前可饮、乳糖不耐者选低无乳糖奶、婴儿不早喝纯奶）、饮品类的温蜂蜜水（睡前可喝、糖尿病者慎饮）、其他食物的香蕉（每天1-2根、肾功能不全者遵医嘱）；生活方式调整辅助睡眠包括规律作息（不同年龄人群保持固定作息调生物钟）和营造良好睡眠环境（卧室安静黑暗适宜温度、儿童选舒适寝具、呼吸疾病者注意通风）；特殊人群孕妇要谨慎选食（多吃富含B族维生素食物、避免刺激性食物、作息规律、注意寝具舒适）、老年人要选易消化助眠食物、调整作息、注意睡眠环境安全且兼顾基础疾病管理。
一、食物类
（一）坚果类
1.杏仁：杏仁中含有色氨酸和镁等成分，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素有助于调节睡眠周期。一项研究发现，摄入含有色氨酸的食物可能对改善睡眠有帮助，而杏仁是色氨酸的良好来源之一。一般成年人每天可适量吃10-15颗杏仁，但对于儿童，由于其消化系统尚未完全发育成熟，应谨慎食用，避免发生呛噎等风险。
（二）奶类
1.牛奶：牛奶中富含色氨酸和钙。色氨酸能在人体内转化为5-羟色胺，5-羟色胺可以进一步转化为褪黑素，起到调节睡眠的作用；钙可以帮助大脑充分利用色氨酸。一般建议睡前1小时左右饮用200-300毫升牛奶，但对乳糖不耐受的人群可以选择低乳糖或无乳糖牛奶，婴儿则应通过母乳喂养或合适的婴儿配方奶来满足营养需求，不建议过早给婴儿饮用纯牛奶。
二、饮品类
（一）温蜂蜜水
1.蜂蜜中含有葡萄糖、维生素、镁、磷、钙等成分，喝温蜂蜜水可以为身体提供一定的营养，并且具有一定的舒缓作用。睡前喝一杯约100-150毫升的温蜂蜜水，能够在一定程度上帮助放松身心，促进睡眠。但糖尿病患者应谨慎饮用，因为蜂蜜含糖量较高，可能会引起血糖波动。
三、其他食物
（一）香蕉
1.香蕉含有丰富的钾和镁。钾有助于维持神经肌肉的兴奋性，镁可以放松肌肉。当人体摄入足够的镁时，能够使肌肉和神经放松，从而有助于睡眠。一般每天可以吃1-2根香蕉，但对于肾功能不全的患者，由于钾的排泄可能受到影响，需要根据病情在医生指导下控制香蕉的摄入量。
四、生活方式调整辅助睡眠
（一）规律作息
1.对于不同年龄的人群都应保持规律的作息时间。儿童每天需要保证充足的睡眠时间，婴儿一般需要12-16小时，幼儿11-14小时，学龄儿童10-13小时，青少年8-10小时，成年人7-9小时，老年人6-8小时。通过固定上床睡觉和起床时间，能够帮助调整人体的生物钟，使睡眠更加规律。例如，每天尽量在22：00-23：00之间上床睡觉，早上7：00-8：00左右起床，长期坚持有助于改善睡眠质量。
（二）营造良好睡眠环境
1.睡眠环境对睡眠质量影响很大。保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，温度一般保持在18-25℃较为适宜。对于儿童，要选择舒适的床垫和枕头，避免过于柔软或过硬的寝具影响睡眠。可以使用窗帘、眼罩来营造黑暗环境，使用耳塞来降低外界噪音干扰。对于患有呼吸系统疾病的人群，保持卧室空气流通尤为重要，可定期开窗通风，但要注意避免冷空气直接吹到人体。
五、特殊人群注意事项
（一）孕妇
1.孕妇睡眠不好时，食物选择上要更加谨慎。可以适当多吃一些富含营养且有助于睡眠的食物，如全麦面包等富含B族维生素的食物，B族维生素有助于神经系统的稳定。同时，要注意避免食用过多刺激性食物，如咖啡、浓茶等，因为其中的咖啡因可能会通过胎盘影响胎儿。孕妇的作息也需要尽量规律，白天可以适当进行一些轻度活动，如散步，但要避免在睡前剧烈运动。营造良好睡眠环境时，要特别注意寝具的舒适性，选择孕妇专用的枕头等，以缓解身体不适，促进睡眠。
（二）老年人
1.老年人睡眠不好时，在食物选择上要考虑其消化功能可能减弱的情况。可以选择易消化且有助于睡眠的食物，如小米粥，小米中含有色氨酸等成分，且容易消化吸收。老年人的作息要根据自身情况适当调整，白天可以适当小憩，但不宜过长，以免影响夜间睡眠。营造睡眠环境时，要注意卧室设施的安全性，如地面要防滑，避免老年人夜间起床时摔倒。对于患有慢性疾病的老年人，如高血压、糖尿病等，要在控制基础疾病的前提下改善睡眠，食物选择和生活方式调整都要兼顾基础疾病的管理要求。
