颈椎轻度骨质增生可通过进行颈部拉伸放松、抗阻训练强化肌力、姿势矫正训练、低强度有氧运动、瑜伽舒缓练习等锻炼方式改善症状。
1、颈部拉伸放松
缓慢仰头至极限后保持5秒，再低头至下巴贴近胸部保持5秒，左右侧屈至耳垂接近肩峰各保持5秒，每个动作重复3次。配合深呼吸，动作需轻柔缓慢，避免突然发力加重关节负担。
2、抗阻训练强化肌力
双手十指交叉抱于后脑勺，头后仰时用手掌提供阻力，保持5秒后放松，重复10次。或用手掌压住前额，头前屈时对抗阻力，同样保持5秒，增强颈前肌群力量。
3、姿势矫正训练
靠墙站立时确保后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟四点贴墙，收下巴保持颈椎中立位，每天站立5分钟培养正确体态。使用电脑时屏幕高度与眼睛平齐，避免长时间低头或扭曲颈部。
4、低强度有氧运动
游泳时采用蛙泳姿势，利用水的浮力减轻颈椎压力，同时通过划水动作增强肩背肌群。慢跑或快走时保持挺胸抬头，双肩自然下垂，每周运动3-5次，每次30分钟。
5、瑜伽舒缓练习
猫牛式通过四足跪姿交替拱背塌腰，灵活颈椎关节；婴儿式跪坐后前额贴地，双臂前伸放松颈肩肌肉；鱼式仰卧抬胸时头部后仰，扩张颈部前侧空间。每个动作保持30秒，配合呼吸节奏。
锻炼过程中若出现颈部刺痛或上肢放射痛应立即停止，日常避免长时间保持同一姿势。若头晕、手麻症状持续加重，需及时进行颈椎X光或MRI检查，排查神经根受压情况。
