月经量少可通过科学调整饮食结构改善，重点补充造血原料、调节内分泌代谢的营养素，同时规避影响月经的不良饮食。具体建议如下：
1 补充造血关键营养素
1.1 优质蛋白质（如瘦肉、鱼类、豆制品）：提供合成血红蛋白的氨基酸，每日建议摄入量男性1.2~1.6g/kg体重，女性1.1~1.5g/kg体重，预防失血导致的贫血。
1.2 铁元素：优先选择动物性铁（红肉、动物肝脏，吸收率约15%~35%），搭配植物性铁（黑木耳、菠菜）时，摄入富含维生素C的食物（柑橘、猕猴桃）可提升铁吸收效率至4%~12%。
1.3 维生素B族（全谷物、坚果）：参与细胞代谢和激素合成，其中维生素B6有助于调节神经递质，每日建议摄入量1.4~1.6mg。
2 调节内分泌的天然食材
2.1 维生素E（橄榄油、葵花籽）：作为抗氧化剂保护卵巢细胞，动物实验显示每日摄入100~150mg维生素E可改善卵巢微循环。
2.2 膳食纤维（燕麦、芹菜）：帮助降低胰岛素抵抗，对BMI>25且月经量少女性，建议每日摄入25~30g膳食纤维。
2.3 必需脂肪酸（深海鱼如三文鱼、亚麻籽）：富含DHA和ALA，参与雌激素合成，每周食用1~2次深海鱼（每次100g）可辅助调节激素代谢。
3 药食同源食材辅助调理
3.1 红枣（每日5~6颗）：含三萜类化合物和环磷酸腺苷，传统使用中认为可促进子宫血液循环，现代研究显示其含糖量约23.2%，过量可能影响血糖。
3.2 枸杞（每日10~15g）：含枸杞多糖，临床研究显示其可能改善造血功能，但需注意外感发热期间不宜食用。
3.3 山药（100~150g/次）：含淀粉酶和黏蛋白，脾胃虚弱者可适量蒸食，每日烹饪量建议不超过200g。
4 规避影响月经的食物
4.1 高糖高脂（蛋糕、油炸食品）：长期高糖饮食会升高胰岛素，抑制雌激素合成酶活性，研究显示BMI>28女性中，此类饮食者月经量少发生率增加37%。
4.2 生冷寒凉（冰饮、生鱼片）：经前期及经期摄入生冷食物可导致子宫血管收缩，影响经血排出，建议水温保持35~40℃。
4.3 过量咖啡因（每日>300mg咖啡、浓茶）：咖啡因可能刺激下丘脑-垂体-肾上腺轴，干扰促性腺激素释放激素分泌，建议每日摄入量<200mg。
5 特殊人群饮食注意
5.1 青春期女性（12~18岁）：因下丘脑-垂体-卵巢轴尚未成熟，偶尔月经量少属生理现象，重点保证钙（每日1000mg）和维生素D（400IU）摄入，避免节食减肥。
5.2 育龄期女性（20~49岁）：伴随月经周期延长、痤疮等需排查多囊卵巢综合征，建议低升糖指数饮食（GI<55），每周运动≥150分钟。
5.3 更年期女性（45~55岁）：补充大豆异黄酮（每日20~50mg），选择豆制品（豆腐、豆干），减少辛辣刺激食物（辣椒、花椒）摄入。
5.4 慢性病患者：糖尿病患者需控制碳水化合物总量（每日≤250g），甲状腺功能减退者需限制十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜）摄入量，避免生食。
