减轻黑眼圈可从生活方式调整、饮食调节及其他方法入手，生活方式调整包括保证充足规律睡眠、适度运动、正确眼部护理（选合适眼霜、冷敷热敷交替）；饮食调节需摄入富含维生素（如维C的橙子柠檬等、维E的坚果等）和铁（如动物肝脏、瘦肉、豆类等）的食物；其他方法有避免过度用眼、防晒，若黑眼圈严重且生活方式调整等效果不明显需及时就医排查健康问题。
一、生活方式调整
1.充足睡眠
对于各年龄段人群，保证充足且规律的睡眠至关重要。成年人一般需要7-9小时的高质量睡眠，儿童和青少年睡眠时间会更长。良好的睡眠有助于身体的新陈代谢和眼部血液循环恢复，从而减轻黑眼圈。例如，研究表明，长期睡眠不足的人群，眼部周围血管血流不畅，容易形成黑眼圈，而保证充足睡眠后，这种情况会有所改善。
对于有熬夜习惯的人群，应逐渐调整作息时间，每天固定上床睡觉和起床时间，创造舒适的睡眠环境，如保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。
2.适度运动
适当的有氧运动可以促进全身血液循环，包括眼部血液循环。像慢跑、游泳等运动，每周进行3-5次，每次30分钟左右。以慢跑为例，它能加速身体的新陈代谢，使眼部肌肤得到更多的氧气和营养供应，有助于改善黑眼圈状况。
对于儿童，可选择适合的户外活动，如跳绳、踢毽子等，每天进行一定时间的活动，不仅能增强体质，也对眼部健康有益；对于老年人，可选择散步等较为温和的运动方式，同样能促进血液循环，减轻黑眼圈风险。
3.眼部护理
正确使用眼霜：根据不同年龄和肤质选择合适的眼霜。例如，年轻人群可以选择具有保湿功效的眼霜，而成熟肌肤人群可选择含有抗皱成分的眼霜。每天早晚清洁面部后，取适量眼霜轻轻涂抹在眼周肌肤，用无名指从内眼角向外眼角轻轻按摩，帮助眼霜吸收。研究发现，合适的眼霜使用可以改善眼部肌肤的水分含量和血液循环，对减轻黑眼圈有一定帮助。
冷敷与热敷交替：冷敷可以收缩眼部血管，减轻眼部肿胀和淤血，缓解因熬夜等导致的黑眼圈。可将毛巾浸泡在冷水中，拧干后敷在眼部，每次10-15分钟。热敷则可以促进眼部血液循环，改善黑眼圈状况。用温热的毛巾或热敷眼罩敷眼，温度以40-50℃为宜，每次10-15分钟。但需要注意，眼部有炎症或受伤时不宜进行热敷。对于儿童，冷敷和热敷时要特别注意温度和时间，避免冻伤或烫伤眼部肌肤；老年人眼部肌肤较为脆弱，操作时更要轻柔。
二、饮食调节
1.摄入富含维生素的食物
维生素C具有抗氧化作用，能促进胶原蛋白合成，有助于改善眼部肌肤状况。富含维生素C的食物有橙子、柠檬、草莓、猕猴桃等。例如，每天食用1-2个猕猴桃，其中的维生素C可以帮助减少眼部肌肤的氧化损伤，对减轻黑眼圈有一定益处。
维生素E也是一种抗氧化剂，能保护细胞免受自由基的损伤。坚果类食物如杏仁、核桃等富含维生素E，每天可适量食用，如每天吃10-15颗杏仁，其中的维生素E可以促进眼部血液循环，辅助减轻黑眼圈。
对于儿童，要注意维生素的合理摄入，可通过多种水果和坚果的搭配来保证营养均衡；老年人则要根据自身消化功能等情况适量食用，避免因消化问题影响营养吸收。
2.摄入富含铁的食物
铁是制造血红蛋白的关键原料，缺铁会导致贫血，进而可能引起黑眼圈。动物肝脏（如猪肝）、瘦肉（如牛肉、猪肉）、豆类（如红豆、黑豆）等富含铁元素。以猪肝为例，每周可适量食用1-2次，每次50克左右，其中的铁元素可以改善贫血状况，从而减轻因贫血导致的黑眼圈。
儿童在摄入含铁食物时要注意烹饪方式，保证食物易于消化；老年人如果有贫血等问题，在选择含铁食物时要结合自身健康状况，必要时在医生指导下进行饮食调整。
三、其他方法
1.避免过度用眼
无论是儿童、青少年还是成年人，长时间使用电子设备、阅读等过度用眼行为都会加重眼部疲劳，导致黑眼圈加重。儿童应控制使用电子设备的时间，每次不超过20分钟，每天累计不超过1小时；青少年和成年人也应注意每隔1-2小时让眼睛休息10-15分钟，可通过远眺、做眼保健操等方式放松眼睛。
对于从事长时间用眼工作的人群，如办公室职员，要定时进行眼部放松活动，保证眼部健康，减轻黑眼圈形成的风险。
2.防晒
紫外线会损伤眼部肌肤，导致黑色素沉着，加重黑眼圈。在户外活动时，应佩戴太阳镜，选择能阻挡紫外线的款式，如UV400防护的太阳镜。对于儿童，在户外活动时要选择合适的儿童太阳镜，保护眼部肌肤免受紫外线伤害；老年人眼部肌肤更易受紫外线影响，外出时佩戴太阳镜是保护眼部的重要措施。
如果黑眼圈非常严重且通过上述生活方式调整等方法效果不明显，建议及时就医，排查是否存在其他健康问题，如肾脏疾病、内分泌失调等，并在医生的专业指导下进行进一步处理。
