调整环境光线、进行适度活动、调整呼吸节奏、避免刺激性因素、尝试闭目养神可帮助入睡，成年人和儿童在各方面有不同具体做法，如成年人调暗室内光、轻活动、腹式呼吸等，儿童需家长配合营造适宜环境、引导活动呼吸等。
一、调整环境光线
对于成年人：可将室内灯光调暗，营造更利于睡眠的环境氛围。研究表明，较暗的光线能通过调节人体内分泌系统中的褪黑素分泌，促进人体进入放松状态，进而可能帮助产生困意。比如将客厅的大灯关闭，只保留柔和的小夜灯，能让视觉感受到的刺激减少，身体会逐渐适应这种安静昏暗的环境，为入睡做准备。
对于儿童：要确保卧室光线充足但不刺眼，睡前避免让儿童接触强光刺激，如手机、平板等电子设备的亮光。因为儿童的视觉系统还在发育中，过强的光线可能会干扰他们的生物钟调节。可以给儿童的房间拉上遮光效果好的窗帘，创造一个相对黑暗的睡眠空间，同时可以播放轻柔的摇篮曲等舒缓音乐辅助入睡。
二、进行适度活动
成年人：可以进行一些轻度的室内活动，如慢走、拉伸等。慢走能促进血液循环，但是速度不宜过快，一般每分钟60-90步为宜，持续15-20分钟左右。拉伸运动可以选择简单的瑜伽拉伸动作，像颈部拉伸、腰部拉伸等，每次拉伸保持15-30秒，做3-5组。这些活动不会让身体过于兴奋，又能消耗一定的体力，有助于在活动结束后身体产生疲劳感从而引发困意。不过要注意，避免进行剧烈运动，如快跑、高强度的力量训练等，这些会使身体处于兴奋状态，更难入睡。
儿童：可以在家长陪同下进行一些轻松的室内游戏活动，如搭积木、听简单的故事做肢体配合动作等。但是要控制活动的强度和时间，避免儿童过于兴奋。例如搭积木时，家长可以和儿童一起慢慢搭建，让儿童在轻松的氛围中进行活动，活动量以儿童不感到疲惫为宜，之后回到卧室，营造安静的氛围帮助入睡。
三、调整呼吸节奏
成年人：采用腹式呼吸的方法，找一个舒适的坐姿或躺姿，将一只手放在腹部，慢慢地吸气，让腹部隆起，吸气时间持续3-5秒，然后慢慢地呼气，让腹部收缩，呼气时间持续5-8秒，重复进行10-15分钟。这种呼吸方式可以调节自主神经系统，使身体放松，降低交感神经的兴奋性，从而帮助进入放松状态，产生困意。有研究显示，坚持腹式呼吸一段时间后，人体的心率会降低，血压会有所平稳，身体的紧张感会逐渐缓解。
儿童：家长可以引导儿童进行简单的呼吸引导，比如模仿吹泡泡的呼吸节奏，让儿童慢慢地吸气，再慢慢地呼气，同时可以配合语言引导，“宝宝吸气，像吹大泡泡一样，呼~像泡泡慢慢变小”。通过这种简单有趣的呼吸引导方式，帮助儿童放松身体，调整呼吸节奏，进而促进睡眠意愿的产生。要注意引导时语气要轻柔，让儿童感觉舒适，避免强迫儿童进行呼吸调整。
四、避免刺激性因素
成年人：应避免饮用含有咖啡因的饮品，如咖啡、浓茶等，因为咖啡因会刺激中枢神经系统，延长清醒时间。一般来说，咖啡因的代谢时间较长，饮用后4-6小时仍可能影响睡眠。同时，要避免长时间使用电子设备，电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰睡眠节律。建议在睡前1-2小时就停止使用手机、电脑等电子设备。
儿童：要严格控制儿童接触刺激性因素的时间。儿童时期身体发育尚未成熟，咖啡因对他们的影响可能更大，所以绝对不能让儿童饮用含咖啡因的饮品。对于电子设备的使用，家长要制定严格的规则，比如睡前1小时内不允许儿童接触手机、平板等，并且可以给儿童的电子设备设置儿童模式，限制可访问的内容和时间。同时，要保持儿童卧室的安静，避免嘈杂的声音干扰儿童入睡。
五、尝试闭目养神
成年人：闭上双眼，排除外界视觉干扰，专注于自身的呼吸感受或者身体的放松状态。可以在脑海中想象一些宁静的场景，如海边沙滩、森林小径等，让自己的思维逐渐平静下来。每次闭目养神15-20分钟，长时间坚持这种方法有助于训练大脑进入放松状态，当身体和大脑都处于放松且安静的状态时，困意就会逐渐袭来。
儿童：可以让儿童闭上眼睛，家长可以给儿童讲一些温馨、舒缓的故事，引导儿童在脑海中构建故事中的场景，帮助儿童放松。例如给儿童讲“小兔子在森林里慢慢散步，周围都是绿色的树木和美丽的花朵”这样的故事，让儿童在听故事的过程中闭上眼睛，沉浸在故事营造的安静氛围中，逐渐放松身心，产生困意。要注意讲故事的语速要慢，语调要轻柔，让儿童能完全沉浸其中。
