脂肪肝是肝细胞内脂肪堆积过多引起的病变，正常肝脏脂肪含量约占肝重的3%~5%，当肝细胞内脂肪超过5%~10%或组织学上脂肪变肝细胞占比≥5%时，即为脂肪肝。根据病因分为非酒精性脂肪肝（NAFLD）和酒精性脂肪肝（AFLD），前者与代谢紊乱（肥胖、糖尿病等）相关，后者与长期大量饮酒有关。
1. 什么是脂肪肝
1.1 定义：脂肪肝是肝细胞内脂肪堆积过多引发的肝脏病理改变，通常与脂质代谢、能量代谢异常密切相关，早期多为单纯性脂肪堆积，随病情进展可能发展为脂肪性肝炎、肝纤维化甚至肝硬化。
1.2 分类：1.2.1 非酒精性脂肪肝（NAFLD）：无长期大量饮酒史，占临床脂肪肝病例的90%以上，核心机制为“两重打击”假说，即首次打击为胰岛素抵抗导致肝脏脂质合成增加、清除减少，第二次打击为氧化应激诱发炎症反应，发展为脂肪性肝炎；1.2.2 酒精性脂肪肝（AFLD）：长期大量饮酒（男性每日酒精摄入≥40g，女性≥20g，持续5年以上）导致肝细胞脂肪变性，酒精及其代谢产物乙醛直接损伤肝细胞线粒体，干扰脂质代谢，促进脂肪堆积。
1.3 高危因素：NAFLD与肥胖（尤其是腹型肥胖，男性腰围≥90cm、女性≥85cm）、2型糖尿病、高脂血症（甘油三酯＞1.7mmol/L）、久坐少动生活方式相关；AFLD与长期酗酒、营养不良（缺乏蛋白质、维生素）相关。
2. 脂肪肝要注意些什么
2.1 饮食管理：2.1.1 控制总热量：每日热量摄入比基础代谢多10%~15%，避免高糖（甜饮料、糕点）、高反式脂肪酸（油炸食品、植脂末）食物，优先选择低升糖指数（GI）食物（全谷物、杂豆、绿叶菜），每日膳食纤维摄入25~30g；2.1.2 优化营养素结构：增加优质蛋白（鱼类、豆制品、低脂奶制品），占每日热量15%~20%，适量摄入不饱和脂肪酸（橄榄油、坚果），减少饱和脂肪酸（肥肉、黄油）；2.1.3 严格戒酒：AFLD患者需完全戒酒，NAFLD患者建议严格限制饮酒，每周酒精摄入量≤140g（男性）、≤70g（女性），避免空腹饮酒加重肝脏负担。
2.2 运动干预：2.2.1 有氧运动为主：每周≥150分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、游泳），每次30分钟以上，心率控制在最大心率的60%~70%（最大心率=220-年龄），餐后1~2小时运动可降低餐后血糖波动；2.2.2 抗阻运动辅助：每周2~3次抗阻训练（哑铃、弹力带），增强肌肉量（肌肉量每增加1kg，基础代谢率提高约5%），改善胰岛素敏感性；2.2.3 避免久坐：每小时起身活动5~10分钟，累计每日步行6000~8000步，选择楼梯代替电梯，增加日常非运动消耗（NEAT）。
2.3 生活方式调整：2.3.1 规律作息：保证每日7~8小时睡眠，避免熬夜（凌晨2点后入睡会加重肝脏代谢负担），23点前入睡可促进肝细胞修复；2.3.2 控制体重：NAFLD患者体重每减轻5%~10%，肝内脂肪含量可降低30%以上，优先通过饮食和运动减重，避免快速减重（每月减重不超过体重的4%）；2.3.3 戒烟限酒：吸烟会增加氧化应激，诱发肝脏炎症，需完全戒烟，减少二手烟暴露。
2.4 特殊人群管理：2.4.1 儿童：家长需调整饮食结构，减少高糖零食（糖果、薯片），增加新鲜蔬果（每日500g），保证每日户外活动≥1小时，避免过早接触成人高油饮食；2.4.2 孕妇：孕期体重增长控制在5~10kg（正常体重孕妇），避免高脂高糖饮食，产后尽早恢复运动（产后6周内以散步、腹式呼吸为主），不建议哺乳期自行使用保肝药物；2.4.3 老年人：选择低强度运动（太极拳、八段锦），运动前监测血压（收缩压＞160mmHg时暂停），避免晨起空腹运动（易诱发低血糖）；2.4.4 糖尿病患者：优先选择低GI食物（燕麦、魔芋），每餐主食量控制在1拳头（生重50g），空腹血糖＜7.0mmol/L、餐后2小时＜10.0mmol/L时，肝内脂肪堆积速度显著减慢。
2.5 医疗监测：2.5.1 定期检查：每6~12个月检测肝功能（ALT、AST）、血脂（甘油三酯、胆固醇）、肝脏超声，NAFLD患者每年增加糖化血红蛋白（HbA1c）检测；2.5.2 就医时机：出现右上腹隐痛（肝区不适）、乏力、皮肤/巩膜发黄（黄疸）、肝功能持续异常（ALT/AST＞2倍正常值）时，需及时就诊，排查是否进展为脂肪性肝炎或肝硬化，必要时遵医嘱使用保肝药物。
