克服失眠恐惧症可通过认知行为疗法、放松训练、规律作息、环境优化、药物辅助治疗等方法综合干预。

1.认知行为疗法
通过睡眠限制疗法调整卧床时间,仅在有睡意时上床;运用刺激控制疗法建立“床-睡眠”的条件反射,避免在床上进行非睡眠活动,逐步减轻对失眠的焦虑。
2.放松训练
每日进行渐进式肌肉放松或正念冥想,降低交感神经兴奋性,缓解睡前紧张情绪。
3.规律作息
固定起床和入睡时间,即使周末也保持一致,白天避免长时间午睡,增强睡眠驱动力。
4.环境优化
保持卧室黑暗、安静,温度控制在18-22℃,睡前1小时停止使用电子设备,减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。
5.药物辅助治疗
短期使用苯二氮类药物(如艾司唑仑等)或非苯二氮类药物(如唑吡坦等)改善睡眠,配合抗焦虑药物(如舍曲林等)缓解恐惧情绪,需严格遵医嘱用药。



