为预防半月板损伤，可从多方面进行锻炼与注意：通过靠墙静蹲、直腿抬高增强腿部肌肉力量；通过坐位屈膝旋转、单腿平衡锻炼提升关节灵活性与协调性；运动前进行动态拉伸；选择平坦柔软场地和合适运动项目；不同人群根据自身状况适度锻炼。
一、增强腿部肌肉力量锻炼
1.靠墙静蹲
做法：背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，保持这个姿势。对于成年人来说，每次可坚持30-60秒，重复3-5组，每天进行2-3次。儿童进行时需在成人监护下，根据自身能力调整时间，一般每次5-10秒，重复2-3组。
原理：通过锻炼股四头肌等腿部肌肉，增强对膝关节的稳定作用，半月板的稳定在一定程度上依赖于周围肌肉的力量支撑，强壮的肌肉能更好地缓冲膝关节所受压力，降低半月板损伤风险。
2.直腿抬高
做法：平躺在床上或地板上，伸直腿部，将腿抬起，使脚跟离床面或地面约15-30厘米，保持这个姿势，成人每次可坚持10-15秒，然后放下休息5秒，重复15-20次为一组，每天3-4组。儿童则每次抬起时间适当缩短，如5-8秒，重复10-15次为一组，每天2-3组。
原理：主要锻炼股四头肌，加强膝关节前方的稳定结构，有助于维持半月板在正常位置，减少半月板受到异常应力的机会。
二、关节灵活性与协调性锻炼
1.坐位屈膝旋转
做法：坐在椅子上，一侧腿伸直，另一侧腿屈膝，然后将屈膝的腿向外旋转再向内旋转，重复10-15次，两侧腿交替进行。成年人可适当增加旋转幅度和次数，儿童要注意动作轻柔，避免过度用力。
原理：通过活动膝关节，增加关节的灵活性和协调性，使半月板周围的组织得到更好的润滑和刺激，同时有助于维持膝关节正常的生物力学环境，降低半月板损伤风险。
2.单腿平衡锻炼
做法：可以站立在平稳的地面或垫子上，尝试单腿站立保持平衡，成人每次可坚持30-60秒，儿童根据自身平衡能力适当缩短时间，如10-30秒，每天进行2-3次，左右腿交替进行。
原理：单腿平衡锻炼能增强腿部肌肉的本体感觉，本体感觉对于膝关节的稳定和正确运动模式的维持非常重要，良好的本体感觉有助于在日常活动或运动中及时调整膝关节的受力情况，预防半月板损伤。
三、运动前的准备活动
1.动态拉伸
做法：在进行跑步、球类等可能涉及膝关节剧烈运动前，进行动态拉伸。例如进行高抬腿动态拉伸，保持每分钟10-15次的频率，持续3-5分钟；还可以进行弓步动态拉伸，左右腿交替进行，每次弓步保持1-2秒，重复10-15次。
原理：动态拉伸可以提高膝关节周围肌肉的温度，增加肌肉的弹性和延展性，使关节活动范围逐渐增大，让膝关节更好地适应即将进行的运动，减少半月板在运动中突然受到过度牵拉或挤压的风险。
四、选择合适的运动环境和运动项目
1.运动环境
应选择平坦、柔软的场地进行运动，如塑胶跑道、草地等，避免在过硬、不平整的地面上进行剧烈运动，过硬的地面会增加膝关节所受冲击力，不平整地面易导致膝关节扭伤，间接增加半月板损伤风险。
2.运动项目选择
可选择对膝关节压力较小的运动项目，如游泳、骑自行车等。游泳时水的浮力能减轻膝关节的负重，使膝关节在几乎无负重的情况下得到锻炼；骑自行车时，膝关节的运动幅度相对较规律且负重相对可控，有助于维持膝关节及半月板的健康。对于儿童，应避免过于剧烈、对抗性过强的运动，如激烈的足球对抗赛等，可选择跳绳（适当强度）、慢跑等相对温和的运动。
五、根据自身状况适度锻炼
不同年龄、性别和身体状况的人锻炼需有所调整。年轻人身体机能较好，可适当增加锻炼强度和时间，但也需注意循序渐进；老年人关节功能有所退化，锻炼时要更注重温和、缓慢的动作，避免过度弯曲或扭转膝关节；女性在生理期等特殊时期，身体状态有所变化，锻炼强度可适当降低；有膝关节既往病史的人，锻炼前应咨询医生，在医生指导下进行针对性的预防半月板损伤锻炼，避免因不当锻炼加重病情或导致半月板损伤。
