风寒感冒饮食调理应以温性、易消化、补充能量及维生素为主，适合的食物主要分为以下类别：
一、温热性主食类：
1. 小米粥：小米富含碳水化合物与B族维生素，煮制时可加入少量生姜片，姜辣素能促进血液循环，搭配红枣可补充铁元素，缓解风寒感冒伴随的乏力、无汗症状，且小米粥质地软烂，适合脾胃功能较弱者。
2. 南瓜粥：南瓜含β-胡萝卜素（转化为维生素A），有助于维持呼吸道黏膜完整性，搭配少量红糖可补充糖分，适合伴随轻微头痛、鼻塞的患者，且南瓜中的果胶能保护胃黏膜，减少消化负担。
3. 生姜红枣粥：生姜含姜辣素、姜酚等活性成分，可促进发汗驱寒；红枣富含环磷酸腺苷和铁元素，二者组合既能缓解风寒侵袭引起的肌肉酸痛，又能补充气血不足导致的虚弱感，适合风寒感冒初期无明显发热者。
二、温补性蛋白质类：
1. 去皮鸡肉：鸡肉性温，富含优质蛋白与铁元素，脂肪含量低，适合风寒感冒期间补充能量与修复组织，可采用清蒸或炖煮方式（如黄芪当归鸡汤，仅指食材组合，无药物干预），避免油炸或辛辣调味，以保留鸡肉的温补特性。
2. 瘦牛肉：牛肉含血红素铁和锌元素，血红素铁吸收率高，可改善风寒感冒期间因食欲下降导致的缺铁性贫血风险，建议选择牛里脊部位，采用清炖方式，搭配白萝卜块增强消化功能。
3. 豆腐：植物蛋白来源，富含大豆异黄酮和钙，质地柔软易消化，适合吞咽困难或消化功能减弱的患者，可制作成豆腐蔬菜汤，避免与生冷食材同煮。
三、辛温解表类食物：
1. 生姜：含姜辣素可刺激胃肠道产生温热感，促进血液循环，缓解风寒感冒初期的鼻塞、流清涕症状，可切片煮水饮用或加入热粥中，每日生姜用量建议不超过10克，过量可能刺激胃黏膜。
2. 葱白：葱白中的大蒜素和硫化物具有抗炎作用，可缓解风寒感冒引起的呼吸道黏膜充血，推荐与豆豉同煮成汤（如葱白豆豉汤），或切碎加入热粥中，适合伴随轻度咳嗽、无汗症状者。
3. 紫苏叶：含紫苏醛和挥发油，具有驱寒发汗、理气和中的功效，可用于泡茶饮用或加入汤羹中，尤其适合风寒感冒伴随恶心、食欲不振者，每日用量建议5-10克（干品）。
四、富含维生素与矿物质的蔬菜：
1. 胡萝卜：含β-胡萝卜素和膳食纤维，β-胡萝卜素转化为维生素A后可增强呼吸道黏膜抵抗力，建议切丝炒食或炖煮（如胡萝卜排骨汤），避免生食以保留营养成分。
2. 菠菜：富含维生素C、铁和叶酸，维生素C可促进胶原蛋白合成，帮助修复呼吸道黏膜损伤，适合风寒感冒后期补充营养，建议焯水后凉拌或煮汤，避免与高钙食物同煮影响铁吸收。
3. 西兰花：含维生素C、维生素K和类胡萝卜素，维生素K有助于凝血功能，适合风寒感冒伴随轻微咽痛出血倾向者，建议采用蒸制方式（蒸制时间不超过8分钟）以保留营养。
五、易消化的汤羹类：
1. 萝卜葱白汤：白萝卜含淀粉酶可促进消化，搭配葱白能增强驱寒效果，适合风寒感冒伴随腹胀、食欲不振者，煮制时保持小火慢炖15分钟，可适量加入少量蜂蜜调味（1岁以上儿童适用）。
2. 生姜红糖汤：生姜与红糖组合可快速补充糖分并促进血液循环，适合风寒感冒初期出现怕冷、无汗、头痛症状者，每日饮用1-2次，每次200-300毫升，避免过量导致血糖波动。
3. 鸡汤（食材组合）：鸡肉与少量生姜、红枣、葱段炖煮，鸡汤中的含氮浸出物可促进食欲，补充水分和电解质，适合风寒感冒后期恢复期患者，建议去油后饮用，避免高脂饮食加重消化负担。
特殊人群注意事项：儿童（1-3岁）应将食物煮至软烂，避免生姜、葱白等刺激性食材过量，可采用蒸制或泥状形式；老年人（65岁以上）需控制盐分摄入，避免高钠汤羹（如腌制蔬菜汤），每日饮水量建议1500-2000毫升（少量多次）；糖尿病患者减少红糖、蜂蜜等添加糖，可用天然甜味食材（如南瓜）替代；孕妇可适量食用生姜，但单次用量不超过5克，避免空腹饮用生姜汤。
