非药物治疗方法包括睡眠卫生习惯调整（规律作息、营造睡眠环境、避免刺激因素）和认知行为疗法-失眠相关技术（刺激控制疗法、睡眠限制疗法），针对不同人群有特殊考虑，儿童需注意年龄相关特点和特殊用药事项，成人受生活方式和疾病影响，老人有生理变化及用药注意事项。
一、非药物治疗方法
（一）睡眠卫生习惯调整
1.规律作息
对于各年龄段人群，包括儿童、成人和老人，都应尽量保持固定的起床和睡觉时间，即使在周末也不例外。例如，成人每天尽量在相同的22：00左右上床睡觉，早上6：30左右起床，这样有助于调整人体的生物钟，让睡眠-觉醒周期趋于稳定。儿童也应培养规律的作息，学龄前儿童每天需要11-13小时睡眠，学龄儿童9-11小时睡眠，通过固定bedtime（上床时间）和wake-uptime（起床时间）来建立良好的睡眠节律。
原因是人体的生物钟是一个内源性的节律系统，规律的作息能让生物钟正常运作，提高睡眠质量。
2.营造睡眠环境
卧室应保持安静、黑暗和适宜的温度，温度一般保持在18-25℃较为合适。对于有光敏感的人群，可使用遮光窗帘来阻挡外界光线；对于易受噪音干扰的人，可以使用耳塞或者白噪音机来创造安静的环境。
安静黑暗的环境能减少外界因素对睡眠的干扰，适宜的温度能让人感觉舒适，从而有利于入睡。
3.避免刺激因素
睡前应避免摄入咖啡因、尼古丁和大量液体。咖啡因具有提神醒脑的作用，一般建议在下午4点以后就不再饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶等；尼古丁也是一种刺激物，吸烟人群应尽量在睡前数小时内停止吸烟。同时，睡前1-2小时应避免大量饮水，以防夜间频繁起夜影响睡眠。
咖啡因会兴奋中枢神经系统，尼古丁会影响神经系统的正常调节，大量液体摄入会导致夜间排尿，这些都会干扰睡眠。
（二）认知行为疗法-失眠（CBT-I）相关技术
1.刺激控制疗法
只有在有睡意的时候才上床睡觉，如果躺在床上15-20分钟还没有入睡，就应离开卧室，去做一些单调、安静的事情，如看书（选择非刺激性内容），直到有睡意再回到床上。对于不同年龄人群都适用，儿童也可以遵循类似原则，如果孩子上床后一段时间未入睡，可引导其进行安静的活动，如听轻柔的故事音频等。
这样做是为了让床与睡眠建立强烈的联系，避免在床上进行觉醒相关活动，从而提高睡眠效率。
2.睡眠限制疗法
根据个人的实际睡眠情况来限制在床上的时间，计算出平均每晚的睡眠时长，然后将在床上的时间限制在这个时长加上15-30分钟，逐渐增加在床上的时间以提高睡眠效率。例如，某人平均每晚睡眠4小时，那么最初限制在床上的时间为4.5-5小时，随着睡眠情况改善，逐渐增加在床上的时间。
通过调整在床上的时间来强化睡眠drive（睡眠驱动力），从而改善睡眠质量。
二、针对不同人群的特殊考虑
（一）儿童
1.年龄相关特点
婴幼儿睡眠模式与成人不同，他们的睡眠周期较短，浅睡眠比例较高。对于婴幼儿整夜失眠，首先要排除生理需求，如饥饿、尿布潮湿等。然后可以通过建立固定的睡前仪式来帮助入睡，如每天固定时间洗澡、讲故事等，这对建立儿童的睡眠节律有帮助。同时，要注意儿童的睡眠环境安全，避免过热、过冷等情况。
婴幼儿的生理发育尚未完全，其睡眠调节机制相对脆弱，需要通过外部的规律仪式来辅助睡眠。
2.特殊注意事项
儿童应避免使用成人的睡眠药物，因为儿童的肝肾功能尚未发育完善，药物代谢与成人不同，使用成人药物可能会导致严重的不良反应。如果儿童整夜失眠情况严重，应首先咨询儿科医生，考虑非药物干预手段为主。
（二）成人
1.生活方式影响
对于有不良生活方式的成人，如长期熬夜、工作压力大、长期处于精神紧张状态等，需要调整生活方式。工作压力大的成人可以通过适当的减压方法，如冥想、深呼吸等。冥想可以每天进行15-20分钟，通过专注呼吸等方式来放松身心，减轻精神压力，从而改善睡眠。
长期的工作压力和不良生活方式会扰乱人体的神经内分泌调节，影响睡眠。
2.疾病相关因素
成人如果患有某些疾病也可能导致整夜失眠，如抑郁症、焦虑症、慢性疼痛等。对于患有抑郁症的成人，除了失眠症状外，还可能伴有情绪低落、兴趣减退等表现，需要综合治疗，包括心理治疗和可能的抗抑郁药物治疗，但抗抑郁药物的使用需要在精神科医生的指导下进行。对于慢性疼痛导致失眠的成人，需要治疗原发疾病以缓解疼痛，从而改善睡眠。
（三）老人
1.生理变化影响
老人的睡眠特点是睡眠时间减少，夜间容易觉醒。老人应注意白天适当进行轻度活动，如散步等，但应避免在傍晚后进行剧烈运动，因为剧烈运动可能会兴奋中枢神经系统，影响夜间睡眠。同时，老人的睡眠环境也需要特别注意，如床的舒适度，床垫不宜过软或过硬，枕头高度要合适等。
老人的生理机能衰退，如褪黑素分泌减少等，导致睡眠调节能力下降，同时可能伴有一些老年病，如高血压、糖尿病等，这些疾病也可能影响睡眠。
2.用药注意事项
老人往往同时服用多种药物，在考虑失眠治疗时，要注意药物之间的相互作用。一些药物可能会影响睡眠，如某些降压药、平喘药等。如果老人因疾病需要服用可能影响睡眠的药物，应与医生沟通，看是否可以调整药物剂量或更换药物，尽量选择对睡眠影响较小的药物。
