近期睡眠质量差可通过调整生活方式、优化睡眠环境、心理调节及必要医疗干预改善。
一、调整生活方式建立规律睡眠习惯。1. 固定每日入睡与起床时间，包括周末，成年人建议23点前入睡，青少年需8-10小时睡眠，老年人可适当提前以保证生理需求。2. 睡前3小时避免摄入咖啡因（咖啡、茶等）、尼古丁（吸烟）及酒精，酒精虽助眠但会破坏深睡眠周期导致夜间频繁觉醒。3. 睡前1小时远离电子屏幕，蓝光可抑制褪黑素分泌，建议使用遮光窗帘或佩戴蓝光过滤眼镜。4. 白天适度运动（如快走、游泳），但睡前3小时内避免剧烈运动，剧烈运动可能升高皮质醇水平影响入睡。
二、优化睡眠环境与心理调节。1. 卧室环境需满足：温度18~22℃，湿度50%~60%，使用遮光窗帘与耳塞避免光线噪音干扰；2. 睡前采用4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或渐进式肌肉放松训练（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷后放松），降低焦虑情绪；3. 建立“睡前仪式”，如40℃左右温水泡脚15分钟、阅读纸质书籍（避免恐怖内容），通过条件反射强化睡眠信号。
三、特殊人群干预策略。1. 青少年群体：家长需引导建立规律作息，避免熬夜刷题，睡前1小时停止使用手机，可通过亲子沟通缓解学习压力；2. 老年人群体：因褪黑素分泌减少，可在医生指导下短期服用褪黑素（剂量0.5~3mg），夜间起夜频繁者睡前2小时减少饮水，卧室放置夜灯保障安全；3. 孕妇群体：孕期激素波动易失眠，建议左侧卧减轻子宫压迫，睡前听白噪音（如雨声）或舒缓音乐，白天适当晒太阳促进维生素D合成调节情绪；4. 慢性病患者：高血压、糖尿病患者需优先控制基础病症状，避免因血压/血糖波动引发夜间觉醒，严重肝肾功能不全者禁用镇静催眠药。
四、医疗干预与长期管理。1. 若失眠持续超1个月，或伴随白天头晕、注意力涣散、情绪低落，需至睡眠专科就诊，通过多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停综合征、焦虑症等；2. 药物治疗：医生可能开具褪黑素受体激动剂或非苯二氮类镇静催眠药，仅短期使用避免依赖；3. 认知行为疗法（CBT-I）是一线非药物方案，通过改变对睡眠的错误认知（如“必须睡够8小时”）、调整睡前行为，每周1-2次心理咨询即可改善，疗效可持续6-12个月。
