1 规律生活方式调整：固定每日入睡与起床时间，包括周末，以稳定生物钟节律。成年人保证7~9小时睡眠，青少年8~10小时，儿童及婴幼儿根据年龄调整（6~12岁10~12小时，2~5岁11~13小时，0~2岁11~14小时）。睡前3小时内避免剧烈运动（如跑步、HIIT），可选择轻柔拉伸或散步；睡前1小时远离电子屏幕，蓝光抑制褪黑素分泌，建议使用蓝光过滤设备或佩戴防蓝光眼镜。
2 睡眠环境优化：卧室温度控制在18~22℃，湿度50%~60%，黑暗环境可通过遮光窗帘实现（光线强度＜10勒克斯），必要时使用耳塞或白噪音机屏蔽干扰音。床仅用于睡眠与亲密行为，避免在床上工作、进食或玩手机，建立“床=睡眠”的条件反射。
3 认知行为干预：采用刺激控制疗法，仅在有困意时上床，若卧床30分钟未入睡，立即起身至昏暗环境进行放松活动（如叠衣服、听轻音乐），待产生困意再返回床上。睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒时间（初始可限制在4~5小时，逐步延长至目标时长），提升睡眠效率。日常可练习4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），每日早晚各10分钟，降低交感神经兴奋性。
4 饮食与营养管理：睡前1~2小时避免摄入咖啡因（半衰期6~8小时，下午2点后不建议饮用）、尼古丁及酒精，酒精虽缩短入睡潜伏期，但会破坏深睡眠周期导致早醒。晚餐以低脂、高纤维食物为主（如燕麦粥、清蒸鱼），避免辛辣、油炸及过饱饮食。可适量补充色氨酸（牛奶、香蕉、南瓜籽）、镁（深绿色蔬菜、杏仁）等营养素，促进血清素与褪黑素合成。
5 特殊人群注意事项：儿童青少年应建立固定睡前仪式（如15分钟亲子阅读），避免使用成人助眠药物；孕妇建议左侧卧位减轻子宫压迫，睡前可饮用温牛奶（含色氨酸）；老年人每日晒太阳15~30分钟调节褪黑素分泌，避免午后1点后午睡（午睡不超过30分钟）。糖尿病患者需监测睡前血糖，避免低血糖诱发失眠；高血压患者睡前避免情绪激动，可通过深呼吸降低血压波动。
6 药物辅助干预：若非药物措施3个月无效，可在医生指导下短期使用褪黑素（适用于光照不足导致的节律紊乱，成人推荐剂量0.5~3mg，睡前30分钟服用）或非苯二氮类镇静催眠药物（如唑吡坦），肝肾功能不全者禁用。长期失眠需排查焦虑等原发病，优先心理治疗，避免自行长期用药。
