长期失眠可通过生活方式调整、环境优化、认知行为干预等非药物方式改善，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。
一、生活方式调整需覆盖作息、饮食与运动维度。作息规律方面，需固定每天22：00-6：00间的核心睡眠时间，即使周末也不例外，避免熬夜或白天连续补觉超过30分钟，这对成年人（尤其作息不规律的上班族）和青少年维持生物钟稳定至关重要。饮食上，睡前1-2小时避免摄入咖啡因（如咖啡、茶、能量饮料）、尼古丁及酒精，晚餐宜清淡且不过饱，睡前避免大量饮水以防夜间起夜，对胃食管反流患者尤其重要。运动方面，规律进行每周3-5次中等强度有氧运动（如快走、游泳），但需在睡前3-4小时完成，剧烈运动后易导致体温升高，影响入睡。
二、睡眠环境优化需兼顾光、声、温湿度。卧室温度控制在18-22℃，湿度保持50%-60%，使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机减少光线与噪音干扰，床仅用于睡眠，避免在床上工作或使用电子设备，防止大脑将床与非睡眠活动关联。对老年人或视力不佳者，可选用低亮度夜灯辅助夜间活动，减少强光刺激。
三、认知行为干预针对心理与行为习惯调整。可通过睡前10分钟深呼吸练习（吸气4秒-屏息2秒-呼气6秒）、渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷-放松）缓解躯体紧张。思维反刍型失眠者需采用“担忧时间法”，每天固定15-20分钟专门处理焦虑问题，睡前通过“思维剥离”技巧告诉自己“现在是休息时间，担忧留到明天”。刺激控制疗法要求：若躺下20分钟无法入睡，立即起床到昏暗环境中进行单调活动（如叠衣服），有困意再回床。
四、特殊人群需针对性调整。青少年（12-18岁）应避免睡前使用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），优先选择纸质阅读；孕妇若因腿抽筋影响睡眠，可在睡前做简单拉伸；老年人（≥65岁）需减少夜间液体摄入，避免睡前服用影响睡眠的降压药或激素类药物（需咨询医生调整）；慢性病患者（如糖尿病）应避免睡前低血糖，可适量进食低GI食物（如全麦饼干）。
五、药物使用需严格遵循安全原则。优先非药物干预，仅在持续失眠≥2周时考虑短期药物，需在医生指导下使用，避免依赖。儿童（<6岁）禁用非处方助眠药，青少年（12-18岁）仅推荐褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），且需严格限制剂量。使用药物期间需监测晨起精神状态，避免驾驶或操作机械。
