预防阿尔茨海默病需采用多维度综合策略，涵盖认知激活、运动干预、营养管理、基础疾病控制及睡眠优化等方面，通过科学干预可降低40%~50%发病风险。
一、认知功能持续激活
保持大脑神经可塑性是预防关键，建议每日进行至少30分钟认知训练，如阅读专业书籍、参与填字游戏或学习新技能（如乐器、外语）。研究显示，中年开始规律进行记忆训练的人群，老年期认知衰退速度降低28%。中老年人可加入社区记忆俱乐部，通过同伴互动强化语义网络连接；年轻人应避免长期久坐不动，培养至少1项需复杂思考的兴趣爱好（如编程、棋类）。
二、规律运动干预
每周累计150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车）或75分钟高强度运动（如HIIT训练），可促进脑血流量增加20%~30%，提升神经营养因子BDNF水平。45岁以上人群坚持运动可降低35%认知障碍风险，65岁以上老人每周3次平衡训练（如单腿站立）可减少跌倒导致的脑损伤。运动需循序渐进，糖尿病患者运动前监测血糖，避免空腹或餐后1小时内高强度运动。
三、营养结构优化
采用地中海饮食模式，每日摄入200g深色蔬菜（如菠菜、西兰花）、100g深海鱼类（富含Omega-3脂肪酸）、30g坚果（核桃、杏仁）及10ml特级初榨橄榄油。控制总热量摄入，将BMI维持在20~24.9kg/m2，避免中年期肥胖（BMI>28）。研究证实，坚持地中海饮食5年以上者，阿尔茨海默病风险降低34%。高血压患者每日钠摄入<5g，糖尿病患者优先选择低升糖指数食物（如全谷物）。
四、基础疾病严格管控
高血压患者血压控制目标<140/90mmHg（老年患者可放宽至150/90mmHg），糖尿病患者糖化血红蛋白维持在6.5%以下，血脂异常者LDL-C控制<2.6mmol/L。40岁以上人群每半年监测血压、血糖、血脂指标，有家族史者提前至35岁开始筛查。糖尿病患者避免低血糖（空腹血糖>7.0mmol/L时需调整饮食或药物），高血压患者优先选择长效降压药，避免血压波动过大。
五、睡眠质量保障
成年人保证7~9小时规律睡眠，老年人固定作息时间（如22：00入睡、6：00起床），睡前1小时禁用电子设备。采用“3-2-1”睡眠策略：晚餐后3小时内不进食，睡前2小时避免咖啡因，卧室温度维持在18~22℃。睡眠呼吸暂停综合征患者需通过持续正压通气治疗，夜间血氧饱和度维持在90%以上，减少脑血管缺氧损伤。
对有阿尔茨海默病家族史者（一级亲属患病），建议45岁后每年进行认知功能量表检测（如MMSE、MoCA），早期发现记忆力减退等预警信号；女性绝经后可适当补充叶酸（每日400μg），降低雌激素波动对脑血管的影响。
