富含色氨酸的食物如牛奶含色氨酸助眠对不同人群有效坚果含色氨酸但夜间要适量食用；富含B族维生素的食物全麦面包含B族维生素可调节神经系统功能助眠糖尿病者选低GI值的，燕麦含B族维生素和膳食纤维对儿童神经发育、老年人神经功能稳定及缓解便秘有益；富含镁的食物香蕉含镁助眠儿童注意噎呛孕妇控制摄入量，菠菜含镁助高血压者降血压一般人群可放松神经肌肉促睡眠烹饪时少加盐。
一、富含色氨酸的食物
色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素能调节睡眠周期。
牛奶：牛奶中含有丰富的色氨酸，一杯250毫升左右的牛奶，其中含有的色氨酸量能够起到一定的助眠作用。对于不同年龄的人群，牛奶都是较为安全且有效的助眠食物来源，尤其对于儿童，睡前饮用适量温牛奶有助于其进入睡眠状态，因为儿童的睡眠调节相对依赖于一些天然的助眠物质，牛奶中的色氨酸可以发挥作用；对于成年人，也能帮助放松身心，促进睡眠。
坚果：例如杏仁，每100克杏仁中含有一定量的色氨酸。坚果在夜间食用时要注意适量，因为其脂肪含量相对较高，过量食用可能会导致消化不良反而影响睡眠，对于有高脂血症病史的人群，更要控制摄入量，避免加重血脂异常而间接影响睡眠质量。
二、富含B族维生素的食物
B族维生素参与神经系统的代谢等多种生理过程，对睡眠有调节作用。
全麦面包：全麦面包富含B族维生素，如维生素B1、B6等。对于不同生活方式的人群，比如经常熬夜、作息不规律的人，食用全麦面包可以补充B族维生素，调节神经系统功能，帮助改善睡眠。对于患有糖尿病的人群，选择全麦面包时要注意其血糖生成指数，应选择低GI值的全麦面包，控制碳水化合物的摄入，避免血糖波动影响睡眠。
燕麦：燕麦也是B族维生素的良好来源，燕麦中还含有膳食纤维。对于儿童，燕麦可以作为早餐的一部分，其富含的B族维生素有助于儿童神经系统的正常发育，进而对睡眠产生积极影响；对于老年人，燕麦易于消化吸收，能为老年人提供持续的能量，其中的B族维生素有助于维持老年人的神经功能稳定，促进睡眠，同时老年人如果有便秘问题，燕麦中的膳食纤维还能起到缓解便秘的作用，间接有助于睡眠改善。
三、富含镁的食物
镁元素可以放松肌肉和神经，有助于睡眠。
香蕉：香蕉是富含镁的水果之一，一根中等大小的香蕉约含有450毫克的钾和一定量的镁。对于不同年龄阶段的人，香蕉都是比较便利的助眠食物，儿童食用香蕉要注意避免噎呛，应切成小块；对于孕妇，香蕉中的镁元素有助于缓解孕期的紧张情绪，促进睡眠，同时香蕉中的钾元素对孕妇的电解质平衡有好处，但孕妇如果有妊娠糖尿病，要控制香蕉的摄入量，因为香蕉含糖量相对不低。
菠菜：菠菜含有丰富的镁，同时还富含其他营养成分。对于患有高血压病史的人群，菠菜中的镁元素有助于降低血压，而血压稳定对于睡眠质量的提升有帮助，因为高血压可能会导致睡眠中出现不适，影响睡眠深度；对于一般人群，食用菠菜可以通过补充镁元素来放松神经肌肉，促进睡眠，在烹饪菠菜时要注意避免添加过多的盐，以免摄入过多钠元素影响血压等健康指标进而间接影响睡眠。
