长期失眠需优先通过非药物干预改善睡眠环境、调整行为习惯，必要时在医生指导下短期使用镇静催眠药物。非药物干预包括优化睡眠环境、建立规律作息、认知行为调整等，饮食中限制咖啡因与酒精摄入，特殊人群需结合自身情况选择适合的方法。
1. 非药物干预策略
1. 优化睡眠环境：卧室温度保持18~22℃，湿度控制在50%~60%，采用遮光窗帘避免夜间光照，使用耳塞或白噪音机减少环境干扰。床垫选择支撑性良好的款式，枕头高度以颈椎自然放松为宜（成人约7~10cm）。
2. 建立规律作息：固定每日22：00~24：00入睡，6：00~7：00起床，周末不超过±1小时；避免白天过度补觉（午休不超过30分钟，下午3点后不睡）。若卧床20分钟未入睡，起床到昏暗环境中进行单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。
3. 行为调整方法：采用认知行为疗法（CBT-I）核心技术，睡前1小时停止工作、学习，通过深呼吸训练（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或身体扫描冥想转移焦虑思维；避免睡前反复思考未完成事项，可在睡前1小时写日记梳理待办事项。
2. 饮食与生活习惯调整
1. 咖啡因摄入限制：每日咖啡因≤200mg（约2杯美式咖啡），下午2点后不饮用含咖啡因饮品，避免咖啡因半衰期延长导致入睡困难。
2. 酒精摄入控制：睡前4~6小时不饮酒，酒精虽缩短入睡时间但破坏REM睡眠周期，增加夜间醒来次数，导致睡眠碎片化。
3. 睡前饮食选择：可适量食用含色氨酸的食物（如温牛奶、香蕉）或镁元素丰富的深绿色蔬菜、坚果，避免睡前3小时进食高脂、辛辣、高糖食物，减少消化负担。
3. 光照与昼夜节律调节
1. 早晨光照疗法：起床后30分钟内接触自然光（或模拟5000勒克斯以上光源）30分钟，帮助调节褪黑素分泌，尤其适合倒班、时差或老年人群。
2. 夜间避光措施：睡前1小时减少电子屏幕使用，或使用蓝光过滤模式（夜间模式），卧室保持黑暗（环境亮度<10勒克斯），避免强光抑制褪黑素分泌。
4. 药物辅助使用
1. 非药物干预无效或严重失眠时，可在医生评估后短期使用镇静催眠药物，如非苯二氮类（如唑吡坦）、褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）等，连续使用不超过2周。
2. 特殊人群用药禁忌：<18岁青少年需医生评估，不建议自行使用；孕妇、哺乳期女性优先选择非药物干预；老年患者避免使用苯二氮类（如地西泮），可能增加跌倒、谵妄风险。
5. 特殊人群失眠应对
1. 老年人群：优先排查前列腺增生（夜尿增多）、关节炎（疼痛）等疾病，调整降压药、利尿剂使用时间（如早晨服用）；采用渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷-放松）缓解躯体不适。
2. 孕期女性：避免药物干预，通过左侧卧位减轻子宫压迫，睡前1小时温水足浴（水温40~42℃，15分钟）促进血液循环；限制睡前饮水避免夜间如厕。
3. 儿童群体：建立固定睡前仪式（如亲子阅读、轻音乐），睡前2小时避免接触电子产品；保证每日户外活动1~2小时，增强褪黑素分泌与昼夜节律稳定性。
