有助于睡眠的食物包括富含色氨酸的坚果类（如杏仁、核桃）、肉类（如鸡肉），富含镁元素的绿叶蔬菜（如菠菜、苋菜）、豆类（如黄豆），富含B族维生素的全谷类食物（如燕麦、糙米）、动物肝脏（如猪肝），还有牛奶、小米等，分别通过不同成分和作用来调节睡眠，不同人群需根据自身情况合理选择食用。
一、富含色氨酸的食物
色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，而褪黑素对睡眠有调节作用。
（一）坚果类
1.杏仁：每100克杏仁中约含有色氨酸360毫克左右。杏仁可在睡前适量食用，比如取10-15颗杏仁，直接吃或者搭配酸奶等食用。对于一般人群来说，适量食用杏仁能补充色氨酸，帮助改善睡眠，但对于坚果过敏者则应避免。
2.核桃：每100克核桃中色氨酸含量约为250毫克左右。可以在晚上将核桃剥开后吃2-3个，核桃富含不饱和脂肪酸等营养成分，一般人群食用有助于睡眠，但肠胃功能较弱者一次性不宜吃太多核桃，以免引起消化不良。
（二）肉类
1.鸡肉：鸡肉是色氨酸的良好来源，每100克鸡肉中色氨酸含量约为200毫克左右。一般人群可以在晚餐时适量食用鸡肉，如煮鸡胸肉，清蒸或者清炖的方式烹饪，减少油脂摄入更利于健康。但对于患有高尿酸血症或痛风的人群，需要控制鸡肉的摄入量，因为鸡肉中含有一定量的嘌呤。
二、富含镁元素的食物
镁元素可以放松肌肉，缓解神经紧张，有助于睡眠。
（一）绿叶蔬菜
1.菠菜：每100克菠菜中镁含量约为85毫克左右。可以做成菠菜沙拉或者清炒菠菜等。一般人群适合食用，对于孕妇来说，菠菜是不错的食材，但要注意烹饪前先焯水，去除部分草酸，因为草酸会影响矿物质的吸收。
2.苋菜：每100克苋菜中镁含量约为125毫克左右。可以清炒苋菜，一般人群均可食用，不过肠胃功能较差的老年人食用时要注意烹饪得软烂一些，便于消化。
（二）豆类
1.黄豆：每100克黄豆中镁含量约为199毫克左右。可以用来制作豆浆，一般人群饮用豆浆有助于补充镁元素改善睡眠，但对于患有蚕豆病的人群要避免食用黄豆相关制品。
三、富含B族维生素的食物
B族维生素参与神经系统的代谢等过程，对睡眠有一定的调节作用。
（一）全谷类食物
1.燕麦：每100克燕麦中B族维生素含量较为丰富。可以煮成燕麦粥，在晚上作为晚餐的一部分食用。一般人群适合，对于糖尿病患者，要选择无糖燕麦或者控制食用量，因为燕麦中的碳水化合物会影响血糖。
2.糙米：每100克糙米中B族维生素含量也较多。可以和大米一起煮成二米饭，一般人群食用，肠胃功能弱的人群可以适当延长烹饪时间，让糙米煮得更软烂。
（二）动物肝脏
1.猪肝：每100克猪肝中B族维生素含量较高。一般人群可以偶尔食用猪肝来补充B族维生素，但对于高胆固醇血症患者要严格限制食用量，因为猪肝中胆固醇含量较高。
四、其他有助于睡眠的食物
（一）牛奶
牛奶中含有色氨酸和钙等成分。色氨酸有助于合成褪黑素，钙可以调节神经肌肉的兴奋性。一般人群可以在睡前1小时左右喝200-300毫升的温牛奶。但对于乳糖不耐受的人群，可以选择低乳糖牛奶或者酸奶等替代。
（二）小米
小米中色氨酸含量相对较高，而且还含有丰富的淀粉，食用后能使人产生温饱感，促进胰岛素分泌，进而促进色氨酸进入大脑。一般人群可以在晚上煮小米粥食用，对于肠胃功能差的老年人，小米粥要煮得浓稠一些，更容易消化。
