女性缺铁性贫血需通过「补铁+促吸收」双管齐下，优先选择血红素铁（如红肉、动物血）及富含维生素C的食物，必要时遵医嘱补充铁剂，以快速提升血清铁蛋白水平。
优先选择高吸收率的血红素铁食物
血红素铁（动物性铁）吸收率达15%-35%，远高于植物性非血红素铁（1%-3%）。建议每日摄入50-100g瘦肉（如瘦牛肉、羊肉），每周1-2次动物血（鸭血、猪血）或肝脏（猪肝、鸡肝），每次50g左右，避免过量（肝脏胆固醇较高）。例如：100g瘦牛肉含2.3mg铁，50g猪肝含22.6mg铁，均为优质铁源。
搭配维生素C促进铁吸收
维生素C可将三价铁还原为二价铁，提升吸收效率2-3倍。研究显示，同时摄入富含维C的食物（如猕猴桃、橙子、彩椒、西兰花）与铁食物，吸收率显著提高。建议每日摄入200g维C蔬果，例如早餐搭配1个橙子+100g瘦肉，午餐加100g彩椒炒牛肉，形成「铁+维C」组合。
避免抑制铁吸收的食物
茶、咖啡中的鞣酸会与铁结合形成沉淀，抑制吸收，建议与补铁食物间隔2小时以上食用。高钙食物（牛奶、钙片）与铁存在吸收拮抗作用，建议分开2小时以上摄入，例如早餐喝牛奶，午餐后2小时再吃鸭血。过量膳食纤维（如粗粮、豆类）也可能影响吸收，需适量食用。
特殊人群补铁重点
素食女性：纯素食者需增加黑木耳（100g含97.4mg铁）、菠菜（每100g含2.9mg铁）等非血红素铁，搭配维C提升吸收率（如菠菜+豆腐+番茄）；
孕妇：孕期铁需求增加（每日需27mg），建议孕前3个月开始补铁，优先红肉，必要时遵医嘱服用有机酸铁剂（如琥珀酸亚铁）；
经期女性：经期失血后需额外补充铁，可多吃动物血（如鸭血汤）、瘦肉粥，避免缺铁加重疲劳。
铁剂补充注意事项
常用铁剂包括琥珀酸亚铁、富马酸亚铁、硫酸亚铁等，需随餐服用（减少胃部刺激），避免空腹；服药期间多喝水，避免与茶同服。贫血改善后需继续补铁1-2个月（每日需铁量减少至10-15mg），巩固血清铁蛋白水平。药物使用需遵医嘱，避免过量导致便秘或铁中毒。
