连续失眠需以认知行为干预为核心，结合睡眠环境优化、生活方式调整，必要时短期药物辅助，持续2周以上需就医排查病因。
一、认知行为干预（一线非药物方案）
认知行为疗法（CBT-I）是慢性失眠首选，通过调整“失眠恐惧”等负面认知（如“睡不着会猝死”），减少睡前焦虑思维。需固定作息（包括周末），卧床20分钟未入睡即起床（如坐沙发看纸质书），形成“床=睡眠”条件反射。放松训练（如4-7-8呼吸法）可降低交感神经活性，孕妇推荐轻柔瑜伽（避免腹部发力）。
二、睡眠环境优化（减少物理干扰）
卧室需“三低”：暗（<30lux，用遮光布）、静（<35分贝，耳塞）、凉（18-22℃，空调调节）。床仅用于睡眠，避免在床上工作/刷手机（蓝光抑制褪黑素）。枕头选中等硬度（一拳高），床垫以侧躺时脊柱中立为准，减少翻身次数。
三、生活方式节律调整（重塑生物钟）
规律作息：固定入睡（22：30前）与起床（6：30-7：00），周末不晚于平日1小时入睡。饮食上，睡前3小时禁咖啡因/酒精，晚餐≤500kcal，可喝温牛奶（含色氨酸）。适度运动（慢跑、游泳）每周3次，睡前1小时改为慢走或冥想，避免剧烈运动（如HIIT）。
四、短期药物辅助（严格遵医嘱）
连续失眠<2周可短期用药：非苯二氮类（如唑吡坦）起效快，半衰期短（2-6小时）；褪黑素仅用于昼夜节律失调（如倒时差），青少年禁用合成制剂（1-3mg/晚）。苯二氮类（艾司唑仑）需警惕依赖，老年患者减量（防跌倒）。特殊人群（哺乳期）慎用曲唑酮，用药期间暂停哺乳。
五、及时就医排查（警惕器质性病因）
连续失眠超2周且伴随日间功能障碍（头晕、情绪低落）需就诊。医生通过多导睡眠图（PSG）、甲状腺功能检查排除睡眠呼吸暂停、甲亢等。合并抑郁/焦虑时，联用抗抑郁药（如米氮平）；儿童失眠需排查腺样体肥大，孕妇优先非药物干预。
注： 所有药物需医生评估后开具，避免长期自行服用。老年人、肝肾功能不全者需调整剂量，优先选择非苯二氮类。
