经期饮食应以补充失血导致的铁和蛋白质流失、调节激素水平及缓解不适症状为目标，适合选择富含铁、优质蛋白、维生素及矿物质的温热性食物，同时结合膳食纤维和全谷物以维持肠道健康。
一、补充铁质与优质蛋白质
经期失血会导致铁元素随血液流失，血红蛋白合成原料不足易引发疲劳、头晕。动物红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）等动物性食物富含血红素铁，吸收率达15%~35%，是补铁首选；鱼类（三文鱼、金枪鱼等深海鱼）还含Omega-3脂肪酸，可减轻子宫炎症反应；豆制品（黄豆、黑豆）提供植物蛋白及非血红素铁，搭配维生素C食物（如柑橘类）可提升铁吸收率。鸡蛋、低脂奶制品也是优质蛋白来源，每日可摄入1~2个鸡蛋及300ml左右牛奶，满足组织修复需求。
二、补充维生素与矿物质
维生素C（橙子、鲜枣、猕猴桃）促进非血红素铁吸收，每日建议摄入量80mg；镁元素（杏仁、腰果、深绿色蔬菜）可缓解子宫平滑肌痉挛，临床研究显示，痛经女性血清镁浓度较正常女性低12%~15%，每日摄入200mg镁有助于减少痛经持续时间；钙（低脂奶、豆腐）调节神经兴奋性，预防经期情绪波动及乳房胀痛；维生素B6（香蕉、燕麦、三文鱼）参与血清素合成，改善经期焦虑情绪。
三、选择温热性食物与全谷物
温热食物可促进血液循环，减少子宫收缩。红糖姜茶中姜辣素能抑制前列腺素合成（研究显示可使痛经评分降低23%），但糖尿病患者需选择无糖红糖；热汤（鸡汤、菠菜豆腐汤）补充水分及电解质，避免生冷饮食（如冰饮、沙拉）可能加重痉挛；全谷物（燕麦、糙米、玉米）富含膳食纤维，升糖指数低，可稳定血糖，预防经期情绪波动及便秘，建议占主食比例50%以上。
四、特殊人群饮食建议
痛经严重者避免高盐饮食（如腌制品），其会加重水肿；素食者需增加黑木耳、红豆等植物性铁来源，搭配番茄、青椒等维C蔬菜；糖尿病患者选择低GI食物（燕麦、鹰嘴豆），控制总热量；经期腹泻者以小米粥、蒸南瓜等易消化温热食物为主，避免生冷及油腻；更年期女性可适量食用大豆及其制品（异黄酮调节激素），减少潮热症状。
