预防糖尿病需从生活方式干预和高危人群筛查两方面入手，健康体重管理、科学膳食、规律运动、血糖监测及特殊人群针对性措施是核心手段。
一、维持健康体重与腰围控制：体重管理是预防2型糖尿病的首要措施，正常成年人BMI应保持在18.5~23.9kg/m2，男性腰围＜90cm、女性＜85cm。超重或肥胖者建议通过饮食控制与运动逐步减重，目标为6个月内体重下降5%~10%。腹型肥胖者即使体重正常也需优先干预，可降低胰岛素抵抗风险。
二、优化膳食结构：减少精制糖（如甜饮料、糕点）和反式脂肪（油炸食品、加工零食）摄入，每日添加糖摄入量控制在25g以内。增加全谷物（燕麦、糙米）、杂豆、非淀粉类蔬菜（绿叶菜、西兰花）及优质蛋白（鱼类、低脂奶、豆制品）比例，每日膳食纤维建议25~30g。控制总热量摄入，采用少食多餐模式避免暴饮暴食，每餐七八分饱。
三、规律运动干预：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、骑自行车），每次持续30分钟以上，运动强度以运动时心率达到最大心率（220-年龄）的60%~70%为宜。每周结合2~3次力量训练（如哑铃、弹力带），可提升肌肉量与胰岛素敏感性。久坐人群每30分钟起身活动5分钟，降低脂肪堆积风险。
四、高危人群血糖监测与筛查：有糖尿病家族史、高血压、血脂异常、妊娠糖尿病史或年龄≥40岁者，建议每年检测空腹血糖（FPG）和糖化血红蛋白（HbA1c），FPG≥6.1mmol/L且＜7.0mmol/L、HbA1c 5.7%~6.4%提示糖尿病前期，需通过生活方式干预逆转。40岁以下高危人群建议每3年筛查一次。
五、特殊人群预防策略：儿童青少年应减少高糖零食与饮料摄入，每日户外活动≥60分钟，家长需监督饮食习惯，避免过度喂养。老年人需预防跌倒，坚持抗阻训练增强肌肉力量，控制慢性病（如高血压、高脂血症）以降低叠加风险。妊娠期女性需在孕早期监测血糖，产后6~12周复查，肥胖女性孕前建议减重至正常范围。糖尿病家族史阳性者需建立长期健康档案，每半年进行一次基础代谢指标（体重、血糖、血脂）检查。
