掉头发时，需优先补充维生素D、生物素（维生素B7）、维生素B2/B6、叶酸（B9）及维生素E，这些营养素通过调节毛囊代谢、抗氧化等机制改善脱发。
维生素D
维生素D受体在毛囊干细胞中高表达，缺乏会影响毛囊周期调控，增加休止期脱发或斑秃风险。临床研究显示，维生素D缺乏者脱发发生率是正常人群的1.8倍。建议每日日照15-30分钟（裸露面部及手臂），或通过深海鱼、蛋黄补充；必要时遵医嘱服用维生素D制剂。特殊人群：孕妇、老年人需监测血清25-羟维生素D水平，避免过量（每日不超过800IU）。
生物素（维生素B7）
生物素参与毛囊角质化和脂肪酸合成，缺乏时头发易断裂、稀疏，常见于节食或过度烹饪人群。研究证实，生物素缺乏者中，83%伴随休止期脱发。推荐食物：坚果（杏仁每日10粒）、全谷物、蛋黄。脂溢性皮炎患者需配合酮康唑洗剂，避免盲目服用复合维生素掩盖其他营养素缺乏。
维生素B2/B6
维生素B2缺乏会导致头皮油脂分泌异常，加重脂溢性脱发；B6通过调节神经递质改善毛囊微循环。临床观察发现，素食者B6缺乏率达27%，其脱发改善需同步补充。建议每日摄入B2 1.3-1.6mg（奶制品、菠菜），B6 1.3-1.6mg（瘦肉、香蕉），长期服用避孕药者需增加20%剂量。
叶酸（维生素B9）
叶酸参与细胞增殖与修复，缺乏会导致毛囊发育停滞。孕妇补充叶酸可降低妊娠合并休止期脱发风险34%。推荐来源：深绿色蔬菜（每日100g）、豆类。肾功能不全者需在医生指导下控制剂量（每日不超过400μg），避免加重肾脏负担。
维生素E
其抗氧化作用可减少自由基对毛囊的损伤，辅助改善斑秃或雄激素性脱发。坚果（核桃50g/周）、橄榄油（每日10ml）为最佳来源。需注意：凝血功能障碍者（如服用华法林）避免过量（每日＞1000mg），建议与医生沟通后补充。
总结：优先通过均衡饮食（全谷物、深海鱼、坚果、绿叶菜）改善营养状态，必要时选择含上述维生素的复合制剂（每日剂量不超过RNI）。若脱发持续6个月以上，需排查甲状腺疾病、真菌感染等，避免延误治疗。
