治疗失眠（睡不着觉）需以非药物干预为基础，结合行为调整、认知干预、环境优化及必要时的药物辅助，科学方法包括：建立规律睡眠习惯、采用认知行为疗法、优化睡眠环境、避免睡前刺激及合理使用药物。
睡眠卫生行为调整
保持规律作息，固定23：00前入睡、7：00起床（含周末），避免熬夜或白天补觉；睡前1-2小时减少蓝光接触（如手机、电脑），可用蓝光过滤模式或佩戴防蓝光眼镜；建立“床=睡眠”的条件反射，仅在床上睡觉，不工作、进食或玩手机，提升身体对床的条件反射效率。
认知行为疗法（CBT-I）核心策略
纠正对失眠的灾难化认知（如“睡不着就会猝死”），采用“矛盾意向法”主动接受短暂清醒（如告诉自己“‘我就静静地躺着，不强迫入睡’”）；通过“刺激控制法”避免卧床时的焦虑行为（如频繁看时间），研究证实CBT-I可使70%慢性失眠者改善睡眠，疗效优于药物且无依赖性。
睡眠环境优化
卧室保持黑暗（使用遮光窗帘或眼罩）、安静（必要时用白噪音机），温度控制在18-22℃；床垫选择支撑性良好的中等硬度款，枕头高度以颈椎自然放松为准（成人约一拳高）；定期更换床上用品，避免螨虫或异味刺激，提升环境对睡眠的正向暗示。
特殊人群调整建议
老年人：下午3点后减少液体摄入，避免夜间频繁起夜；睡前用温水泡脚10分钟（水温40℃左右）促进血液循环；孕妇：左侧卧睡姿减轻子宫压迫，避免仰卧位；儿童：睡前1小时进行“仪式化放松”（如听轻音乐、讲故事），避免睡前接触恐怖内容；慢性病患者（如糖尿病、高血压）：优先控制基础病（如监测血糖、调整降压药），避免睡前服用加重失眠的药物（如某些β受体阻滞剂）。
药物辅助治疗规范
仅在非药物干预无效时短期使用，首选非苯二氮类药物（如右佐匹克隆、佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），避免长期使用苯二氮类（如艾司唑仑）引发依赖；用药需遵医嘱，尤其注意与酒精、抗抑郁药的相互作用；慢性失眠需排查甲状腺功能亢进、睡眠呼吸暂停综合征等原发病，避免盲目用药。
注：失眠改善需综合干预，多数人通过1-2周行为调整即可见效，若持续超过1个月，建议及时就医排查病因。
