预防中风可通过多摄入富含膳食纤维、Omega-3脂肪酸、钾、叶酸及抗氧化物质的食物，如全谷物、深海鱼类、新鲜蔬果、坚果、橄榄油等。这些食物通过改善血管弹性、调节血脂血压、减少炎症反应及氧化应激，降低中风风险。
1 全谷物及杂豆类。燕麦、糙米、藜麦、玉米、黑豆、鹰嘴豆等富含β-葡聚糖和膳食纤维，可结合肠道胆固醇并促进排出，降低血液中低密度脂蛋白水平，减少动脉粥样硬化风险。杂豆类含植物蛋白和抗性淀粉，能延缓血糖上升，改善胰岛素敏感性。糖尿病患者建议将白米替换为糙米、燕麦，控制总量；老年人可将全谷物煮软或打成粉，便于消化吸收。
2 深海鱼类及海产品。三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼等富含Omega-3脂肪酸，能抑制炎症因子合成，降低血液中甘油三酯浓度，减少血小板聚集，降低血栓形成风险。研究显示，每周摄入2-3次深海鱼的人群，缺血性中风风险降低约17%。鱼类建议清蒸或烤制，避免油炸；孕妇及哺乳期女性每周可食用1-2份，为胎儿神经系统发育提供必需脂肪酸。
3 深色蔬菜与浆果类水果。菠菜、西兰花、紫甘蓝等深色蔬菜富含叶酸、维生素C及类胡萝卜素，可降低血液中同型半胱氨酸水平，保护血管内皮细胞。蓝莓、草莓等浆果含花青素，具有强抗氧化性，改善血管弹性。高血压患者每日蔬菜摄入量应达300~500克，其中深色蔬菜占比50%以上；加工蔬菜（如腌菜）含钠高，建议选择新鲜食材。
4 坚果及种子类。核桃、杏仁、亚麻籽等坚果富含单不饱和脂肪酸、维生素E及木酚素，调节血脂谱，增加高密度脂蛋白含量。每日食用一小把（约20克）原味坚果，可使中风风险降低12%。消化功能较弱的老年人可将坚果磨成粉加入粥或酸奶；肾功能不全者需咨询医生后控制摄入量，避免钾过量。
5 天然高钾食物。香蕉、土豆、菠菜、牛油果等含钾量高，每100克菠菜含钾约311毫克，每100克香蕉含钾约256毫克。钾促进钠排出，调节细胞内外渗透压，降低血压。高盐饮食人群每日钾摄入量建议达4700毫克以上，可通过凉拌菠菜、蒸土豆摄入；肾功能不全患者需在医生指导下控制钾摄入总量。
综合上述食物，需结合低钠饮食、规律运动、控制体重及戒烟限酒等生活方式，共同降低中风风险。儿童及青少年应从小培养蔬菜、全谷物摄入习惯，避免加工零食；孕妇需增加深绿色蔬菜摄入以补充叶酸；老年人建议多样化烹饪方式，确保营养均衡吸收。
